5 mejores ejercicios de estiramiento para el dolor de espalda
Considerada a menudo “la enfermedad del siglo”, el dolor de espalda afecta a más del 90% de la población. A menudo escuchamos que para aliviar el dolor de espalda no conviene moverse más ni hacer deporte. ¡Al contrario, esta idea preconcebida es absolutamente falsa! El movimiento fue elegido por el Seguro Médico como el tratamiento número uno para el dolor lumbar con o sin ciática. Aún necesitas saber qué ejercicios favorecer para evitar y prevenir el dolor. Reaverfit presenta varios movimientos sencillos y muy efectivos para practicar tantas veces como quieras.
Dile adiós a tu dolor de espalda con estos 5 ejercicios de estiramiento en casa.
Se trata básicamente de diferentes estiramientos que te ayudarán a fortalecer los músculos y relajar la zona. Al cabo de unos días notarás que el dolor irá desapareciendo poco a poco hasta desaparecer por completo. Eso sí, lee atentamente las instrucciones para poder realizarlas correctamente.
・Ejercicio nº 1: Postura del niño – 1 minuto
Esta es una postura de yoga muy conocida, pero probablemente la hayas practicado en varias ocasiones como parte de un entrenamiento o cuando aún estabas en la escuela en una clase de deportes. Consiste en estirar suavemente los músculos lumbares, que pueden retraerse.
Para ello, comienza colocando las manos y las rodillas en el suelo, las manos deben estar debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Con cuidado y lentamente, estira los brazos hacia adelante y coloca la palma de tu mano en el suelo. En la misma cámara lenta, comience a sentarse sobre los talones, bajando la cabeza y el pecho a medida que extiende más los brazos.
Si tienes dificultades para realizar esto, puedes colocar un cojín debajo de la zona abdominal, para conseguir un poco de ayuda y no estirar demasiado la zona lumbar. Mantenga la posición durante aproximadamente 60 segundos por cada repetición.
·Ejercicio #2: Giro de la espalda baja – 2 x 45 segundos
Este ejercicio no sólo le ayudará a estirar la zona lumbar, sino que también es eficaz para los glúteos, que a menudo se ven sometidos a tensión durante el dolor de espalda.
Comience recostándose boca arriba en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Procede a extender tus brazos hacia cada lado para formar una “T”. Tus hombros deben permanecer cerca del suelo. Poco a poco, comience a girar las rodillas hacia los lados para formar un ángulo recto (para un estiramiento más intenso, cruce las piernas). Mantente en esta posición al menos 45 segundos, regresa a la posición inicial y repite el movimiento, pero del lado contrario.
Esto puede resultar un poco difícil dependiendo de la gravedad de su dolor lumbar, en cuyo caso, coloque un cojín o algunas mantas debajo de las rodillas cada vez que las gire hacia cualquier lado.
·Ejercicio No. 3: Rodillas al pecho – 30 segundos
Al igual que los anteriores, es un ejercicio que alarga los músculos contraídos de la espalda consiguiendo la relajación necesaria para evitar presiones y hacer desaparecer el dolor.
Nuevamente, acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Tus manos deben estar sobre o detrás de tus rodillas, justo debajo de la rótula, ahora comienza lentamente a acercar tus rodillas hacia tu pecho, con la ayuda de tus manos, lleva lentamente tus rodillas hacia tu pecho o lo más cerca de tu pecho posible. Espere de 20 a 30 segundos y regrese lentamente a la posición inicial.
·Ejercicio No. 4: Postura del gato y la vaca – 2x 20 segundos
Este es un ejercicio que parte de la postura del niño y es perfecto para mover los músculos lumbares en dos direcciones. Para comenzar, debes colocar tus manos y rodillas en el suelo, tus manos estarán justo debajo de tus hombros y tus rodillas debajo de tus caderas.
Tu columna permanece paralela al suelo en esta postura. Cuando tengas la posición correcta, comenzarás a redondear tu espalda, estirando su parte central entre los omóplatos, la posición imitará la de un gato cuando estira y curva su espalda.
Para lograr los resultados deseados, intente mantener la posición durante unos 5 segundos. Pasado este tiempo, relájate y deja caer el estómago mientras arqueas lentamente la zona lumbar (postura de la vaca) abriendo el pecho y levantando la cabeza: mantén la posición otros 5 segundos.
·Ejercicio No. 5: El puente – 30 segundos
Acuéstese en el suelo boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Relaje la zona lumbar y manténgala en una posición neutral. Para ello, deberás sentir una ligera curvatura en la zona lumbar si colocas la mano debajo de la espalda. Levanta la espalda manteniendo una posición recta, tus brazos estarán completamente extendidos a los lados y tus pies estarán rectos y apoyados en el suelo.
Sube lentamente y luego regresa a la posición inicial bajando lentamente. Es importante que lo hagas muy lentamente, vértebra por vértebra. Esto hará que tus músculos se muevan y te ayudará a estirarlos mejor. Mantenga la posición durante unas cuantas respiraciones.
¡Empieza ya tu rutina anti-dolor de espalda!
