Réussir à faire le grand écart rapidement : 5 conseils et exercices
Le grand écart n’est pas réservé aux gymnastes et aux danseurs, elles peuvent intéresser les personnes qui souhaitent obtenir plus de souplesse, mais aussi les fitness girl qui veulent augmenter l'amplitude de leurs mouvements et prévenir le risque de blessures. Nous vous donnerons dans cet article quelques conseils, astuces et exercices à suivre pour réussir à faire le grand écart.
Conseils efficaces pour réussir le grand écart
Les personnes souples peuvent exercer leur force sur une plus grande amplitude de mouvement, ce qui leur permet d'accomplir des tâches que d'autres ne peuvent faire.
Cependant, de nombreuses personnes ont du mal à être flexibles au niveau du bas du corps. L'entraînement traditionnel étape par étape est l'une des meilleures méthodes pour augmenter la flexibilité des hanches et des jambes.
Vous pouvez bénéficier d'une augmentation de la flexibilité de vos hanches et de vos ischio-jambiers afin de pouvoir vous concentrer sur ce qui est important pour vous, que vous soyez un adepte d’art martial ou de la musculation, un danseur ou simplement un employé de bureau qui essaie de contrecarrer les effets de la position assise devant un ordinateur toute la journée.
Il est conseillé de s’étirer trois fois par semaine si vous êtes novice, en maintenant chaque étirement pendant au moins 30 secondes. Vous pouvez ajouter une répétition pour chaque étirement si vous vous habituez à la pratique et décidez de la rendre plus intense.
Listes d'exercices à pratiquer pour faire le grand écart
Les étirements peuvent être douloureux et l'astuce est donc de commencer par de petits exercices qui vous aideront à améliorer votre souplesse et à exécuter le moment correctement. Avant de commencer avec le grand écart de coté, il suffit d'effectuer les figures suivantes sans oublier de respirer profondément pendant vos exercices :
1/ Étirez vos muscles de la hanche à partir de vos genoux.
1. Se mettre à genoux pour commencer.
2. Avec votre genou gauche plié à un angle de 90 degrés et votre pied plat sur le sol, levez-le.
3. Inspirez profondément, serrez le fessier et poussez les hanches vers l'avant. L'avant de la hanche droite doit être droit.
4. Placez vos mains sur le genou plié ou sur vos côtés.
5. Répétez l’exercice avec l’autre jambe.
2/ Étirement des ischio-jambiers en position assise
1. Asseyez-vous et tendez les jambes vers l'avant.
2. Pliez votre jambe gauche tout en étendant votre jambe droite vers l'avant.
3. En formant un "4", placez la plante de votre pied gauche à l'intérieur de votre cuisse droite.
4. Inspirez profondément, inclinez vos hanches vers l'avant et baissez-vous. Évitez de trop cambrer votre dos. Vous devriez sentir un étirement à l'arrière de votre cuisse.
5. Répétez l’exercice avec l’autre jambe.
3/ Étirement des adducteurs en position à genoux
1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Votre jambe gauche doit être complètement tendue sur le côté lorsque vous vous abaissez sur votre genou droit.
3. Pour vous soutenir, placez vos mains sur le sol devant vous.
4. Essayez d'abaisser votre centre de gravité pour qu'il soit plus proche du sol lorsque vous vous penchez en arrière dans la pose. À l'intérieur de votre cuisse, vous devriez sentir un étirement.
5. Répétez l’exercice avec l’autre jambe.
4/ Étirement du muscle piriforme
1. S'asseoir sur le sol pour commencer.
2. La jambe gauche doit être tendue vers l'avant avec le genou plié à un angle de 90 degrés de façon à ce qu'il soit parallèle à la taille. La hanche et le genou gauche doivent être alignés.
3. Placez les mains sur le sol devant les tibias pour vous soutenir.
4. Placez votre jambe droite droite derrière vous, en l'étendant vers l'arrière.
5. Pour intensifier l'étirement, prenez une profonde inspiration et baissez votre poitrine.
6. Le muscle piriforme, situé à l'arrière de la hanche, doit ressentir l'étirement.
7. Répétez l’exercice avec l’autre jambe.
5/ La posture du papillon
1. Commencez par vous asseoir.
2. Devant vous, rapprochez la plante de vos pieds.
3. Maintenir une posture droite du haut du corps.
4. Avec vos mains soutenant vos pieds, poussez doucement vos genoux vers le bas avec vos coudes. Les adducteurs, qui sont situés à l'intérieur des cuisses, doivent se sentir étirés.
Comment effectuer un grand écart de coté (split) ?
En suivant les étapes ci-dessous, vous pourrez essayer de vous mettre en position pour effectuer des fentes une fois que vous vous sentirez en confiance en faisant l'exercice d'étirement décrit ci-dessus. Si vous avez du mal à le faire, notez la distance que vous pouvez parcourir dans la posture et utilisez-la comme un outil pour suivre vos progrès.
Effectuez un grand écart facial (Front Split) si vous ne pouvez pas faire un grand écart de coté (full split).
1. En commençant par une fente, placez le genou arrière sur le sol et la jambe avant en hauteur.
2. Placez une chaise ou un autre support de chaque côté de votre corps, comme des blocs de yoga.
3. Pour vous soutenir, placez vos bras sur les supports.
4. Tendez votre jambe arrière derrière vous tout en étendant lentement votre jambe avant vers l'avant.
Une fois que vous serez capable de faire le grand écart facial.
1. En partant d'une position en "V", étendez vos jambes devant vous.
2. Votre torse doit maintenant être orienté vers votre jambe gauche.
3. Penchez-vous en arrière et tendez votre jambe droite.
4. Votre jambe arrière doit être directement derrière vous, et votre tête et votre torse doivent faire face à votre jambe avant.
Combien de temps faut-il pour faire le grand écart et gagner en souplesse ?
Bien que vous puissiez constater une certaine amélioration après quelques semaines d'étirements réguliers, les experts en la matière préviennent que cela ne garantit pas que vous serez en mesure de faire le grand écart. Le corps de certaines personnes s'adapte plus rapidement que d'autres à une nouvelle routine.
Le secret de tout ce qui demande de la souplesse est une pratique régulière qui devient une habitude. Ces étirements sont bénéfiques pour vous, même si vous choisissez de ne pas faire le grand écart. Toutefois, il est conseillé de consulter d'abord votre médecin si vous souffrez de blessures, de prothèses articulaires ou de problèmes de hanche, comme l'arthrite.
