5 conseils pour bien récupérer après une séance de sport
Après une séance de sport intense, il est important de prendre le temps de récupérer correctement. Une bonne récupération comprend plusieurs méthodes physiques et alimentaires.
Que vous alliez dans une salle de sport ou que vous pratiquiez divers sports (course à pied, crossfit, yoga, escalade...) il existe certaines techniques pour récupérer efficacement afin d’être en pleine forme pour votre prochaine séance. Voici quelques conseils pour vous aider à vous rétablir.
1. Les 5 meilleurs conseils pour récupérer après une séance de sport
Bien qu'il existe de nombreuses façons de vous reposer après une séance de sport, voici cinq des méthodes les plus utilisées et les plus efficaces. Vous pouvez les appliquer tous ou seulement certains d'entre eux en fonction de vos besoins et de votre activité physique.
· Étirements après chaque séance d'entraînement
Parmi les meilleures options, citons les étirements dynamiques et le yoga, qui sont tous deux efficaces pour détendre les muscles. Ils sont également un bon moyen de prévenir les blessures et d'aider à améliorer les zones contractées.
Ces étirements permettent également d’améliorer votre souplesse, ce qui vous permet d'accroître votre mobilité et d'optimiser les fonctions de votre corps pour effectuer des exercices plus efficacement. Selon les professionnels, les étirements statiques et dynamiques sont tous deux efficaces pour accroître la mobilité.
· Laissez reposer vos muscles
Une fois bien intégré dans votre routine, le sport peut très vite devenir une addiction et il est fréquent de ne pas parvenir à prendre de pause par crainte d’anéantir tous ses efforts.
Il est certain que la constance et la motivation sont essentielles pour obtenir les résultats souhaités. Toutefois, il est fort déconseillé d’enchaîner les séances de sport chaque jour de manière intensive et de se surmener.
Une étude appelle cela le « syndrome de surentraînement » et a démontré que le fait de ne pas se reposer suffisamment peut être contre-productif et provoquer des sautes d'humeur, des problèmes de sommeil et une baisse des défenses immunitaires. Pour que les muscles puissent récupérer, il est essentiel de prendre au moins un jour de repos par semaine.
Un manque de sommeil peut nuire à tous vos gains potentiels ! Ainsi favorisez un sommeil lent et profond, permettant une qualité de sommeil optimal, ce qui vous aidera à reconstituer vos réserves énergétiques ainsi qu'optimiser vos gains musculaires, et booster votre système immunitaire.
· L'hydratation est essentielle
Avant, pendant et après chaque séance d'entraînement, il est essentiel de boire la quantité d'eau nécessaire pour éviter la déshydratation. C'est une façon de garder vos muscles en bonne santé et prêts pour les exercices à fort impact. Il est recommandé de boire par petites gorgées durant vos séances d'entraînement.
À cela, il faut ajouter un apport en protéines après chaque séance d'entraînement. De cette façon, vous aidez à réparer et à reconstruire les tissus et les muscles que vous avez utilisés lors des dernières séances de sport.
· Les massages pour relaxer vos muscles
Les massages aident non seulement à détendre les muscles après une séance de sport intense mais peuvent aussi vous permettre de vous sentir mieux psychologiquement. Ils réduisent la raideur musculaire et la fatigue et jouent un rôle dans la prévention des douleurs musculaires à retardement comme les crampes, et bien plus encore !
Un massage devrait durer idéalement 5 minutes par groupe musculaire, en commençant par les extrémités jusqu’à la racine de chaque muscle. Il peut se faire à la main à l’aide d’une huile contenant des huiles essentielles. Il existe également des accessoires qui permettent de se masser seule, facilement et efficacement (rouleau, balle de massage…).
· Bien s'alimenter (surtout en protéines)
Les protéines et les glucides sont essentiels pour alimenter vos muscles après le sport. Avant et après chaque séance d'entraînement, vous devez manger pour restaurer votre énergie et développer vos muscles. N'hésitez pas à vous nourrir d'aliments riches en protéines (protéines animales ou végétales) afin de favoriser la reconstitution musculaire.
Vous ne pouvez pas éliminer les glucides de votre alimentation, car vous en avez besoin pour reconstituer vos réserves d'énergie et vous préparer à la prochaine séance d'entraînement. Se priver de glucides pour perdre du poids est une idée reçue. Gardez à l’esprit que pour perdre vos quelques kilos superflus, il est seulement nécessaire de dépenser plus de calories que vous en mangez (déficit calorique).
2. Comprendre les types de récupération musculaire
Vous l’avez compris, la récupération est la clé de la réussite de nos performances. Cette phase est absolument essentielle pour vous aider à tenir sur le long terme et à atteindre vos objectifs plus efficacement. Mais saviez-vous qu’il existe deux types de récupération musculaire ?
· Récupération passive
Cela consiste à laisser le corps se régénérer de lui-même en se fiant uniquement sur sa capacité de récupération. Le sommeil constitue la principale forme de régénération passive.
· Récupération active
Il s’agit ici de toutes les activités physiques réalisées à faible intensité pour que le corps puisse mieux récupérer. Par conséquent, au lieu d'arrêter complètement l'exercice, réduisez l'intensité en conséquence. Il s'agit d'ajuster votre plan d'entraînement avec des efforts physiques faibles voir modérés visant à aider le corps à récupérer plus rapidement comme la marche active, le yoga doux, le vélo, la natation, la course à pied... De cette façon, vos muscles ont besoin de moins de temps pour récupérer.
Autres mesures que vous pouvez mettre en œuvre pour récupérer après une séance de sport
Comme mentionné précédemment, il existe de nombreuses alternatives pour régénérer vos muscles après le sport et optimiser votre temps de repos. Il existe d'autres possibilités pour rendre le processus plus efficace :
· S’offrir une journée de sauna
C'est la méthode préférée de la plupart des gens car elle permet une relaxation totale du corps et de l'esprit.
· Consulter un physiothérapeute
Si vous pratiquez un sport de manière soutenue, il est bon de faire appel à un physiothérapeute professionnel qui pourra soulager votre corps et vous apporter les meilleurs conseils en termes de repos et de guérison en cas de blessure.
· Prendre un long bain relaxant
Après une séance de sport intense, la meilleure chose à faire est de prendre un bain chaud pour améliorer la circulation sanguine et détendre les muscles. Idéal pour soulager les jambes lourdes et se sentir plus léger après l’entraînement !
3. Importance d'une bonne récupération après chaque séance
Si vous souhaitez optimiser vos performances, optimiser votre régénération musculaire ou prévenir des blessures musculaires, il est essentiel que vous ayez une récupération efficace.
Les routines de récupération dépendent du type de sport que vous pratiquez et de l'intensité avec laquelle vous en faites.
Pour une meilleure endurance physique notamment, le repos est essentiel. Enchaîner constamment des entraînements intenses ne garantit pas que vous aurez plus d'endurance ou les résultats souhaités en moins de temps.
Au contraire, vous risquez de stagner. La récupération est importante lorsque vous commencez à faire du sport ou à suivre un programme d'entraînement.
