5 meilleurs exercices d’étirements contre le mal de dos
Souvent considéré comme « le mal du siècle », le mal de dos concerne plus de 90 % de la population. On entend souvent dire que pour soulager un mal de dos, il ne faut pas bouger davantage ni faire de sport. Bien au contraire, cette idée reçue est absolument fausse ! Le mouvement a été élu par l’Assurance Maladie le traitement numéro 1 de la lombalgie avec ou sans sciatique. Encore faut-il savoir quels sont les exercices à privilégier pour éviter et prévenir les douleurs. Reaverfit vous présente plusieurs mouvements simples et très efficaces à pratiquer autant de fois que vous le souhaitez.
Dites adieu à votre mal de dos grâce à ces 5 exercices de stretching maison.
Il s'agit essentiellement de différents étirements qui vous aideront à renforcer vos muscles et à détendre la zone. Après quelques jours, vous remarquerez que la douleur disparaîtra progressivement jusqu'à disparaître complètement. Toutefois, lisez attentivement les instructions afin de pouvoir les exécuter correctement.
・Exercice N°1 : Pose de l'enfant – 1 minute
Il s'agit d'une pose de yoga bien connue, mais vous l'avez probablement pratiquée à diverses reprises dans le cadre d'un entraînement ou lorsque vous étiez encore à l'école en cours de sport. Elle consiste à étirer doucement les muscles lombaires, qui peuvent être rétractés.
Pour le faire, commencez par placer vos mains et vos genoux sur le sol, vos mains doivent être sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Avec précaution et lentement, étirez vos bras vers l'avant et posez la paume de votre main sur le sol. Dans le même mouvement lent, commencez à vous asseoir sur vos talons, en baissant votre tête et votre poitrine alors que vous étendez davantage vos bras.
Si vous avez du mal à le faire, vous pouvez placer un coussin sous la zone abdominale, afin d'obtenir un peu d'aide et de ne pas trop étirer le bas du dos. Maintenez la position pendant environ 60 secondes pour chaque répétition.
・Exercice N°2 : Torsion du bas du dos – 2 x 45 secondes
Cet exercice ne vous aidera pas seulement à étirer le bas du dos, il est également efficace pour les fessiers, qui sont souvent mis à rude épreuve lors de douleurs dorsales.
Commencez par vous allonger sur le dos sur le sol, vos genoux doivent être pliés et vos pieds à plat sur le sol. Procédez à l'extension de vos bras de chaque côté pour former un "T". Vos épaules doivent rester proches du sol. Commencez progressivement à tourner vos genoux sur le côté pour former un angle droit (pour un étirement plus intense, croisez vos jambes). Restez dans cette position pendant au moins 45 secondes, revenez à la position de départ et répétez le mouvement, mais du côté opposé.
Cela peut être un peu difficile selon l'intensité de votre douleur lombaire, auquel cas, placez un coussin ou quelques couvertures sous vos genoux à chaque fois que vous les faites pivoter de chaque côté.
・Exercice N°3 : Genoux sur poitrine – 30 secondes
Comme les précédents, il s'agit d'un exercice qui allonge les muscles contractés du dos, en obtenant la détente nécessaire pour éviter la pression et faire disparaître la douleur.
Encore une fois, allongez-vous sur le dos sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Vos mains doivent se trouver sur ou derrière vos genoux, juste en dessous de la rotule, commencez maintenant à ramener lentement vos genoux vers votre poitrine, avec l'aide de vos mains, ramenez lentement vos genoux vers votre poitrine ou aussi près de votre poitrine que possible. Attendez 20 à 30 secondes et revenez lentement à la position de départ.
・Exercice N°4 : Pose du chat et de la vache – 2x 20 secondes
Il s'agit d'un exercice qui part de la posture de l'enfant, il est parfait pour faire bouger les muscles du bas du dos dans deux directions. Pour commencer, vous devez placer vos mains et vos genoux sur le sol, vos mains seront juste en dessous de vos épaules et vos genoux en dessous de vos hanches.
Votre colonne vertébrale reste parallèle au sol dans cette posture. Lorsque vous aurez la bonne position, vous commencerez à arrondir votre dos, en étirant sa partie centrale entre les omoplates, la position imitera celle d'un chat lorsqu'il étire et courbe son dos.
Pour obtenir les résultats escomptés, essayez de maintenir la position pendant environ 5 secondes. Après ce laps de temps, détendez-vous et laissez votre ventre descendre pendant que vous cambrez lentement le bas du dos (posture de la vache) en ouvrant la poitrine et en relevant votre tête : maintenez la position pendant 5 autres secondes.
・Exercice N°5 : Le pont – 30 secondes
Allongez-vous au sol sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Détendez le bas de votre dos et maintenez-le dans une position neutre. Pour ce faire, vous devez sentir une légère courbure dans le bas de votre dos si vous placez votre main sous votre dos. Soulevez votre dos en maintenant une position droite, vos bras seront complètement tendus sur les côtés et vos pieds seront droits et à plat sur le sol.
Remonterez lentement et revenez ensuite à la position de départ en redescendant doucement. Il est important que vous le fassiez très lentement, vertèbre par vertèbre. Cela fera bouger vos muscles et vous aidera à mieux les étirer. Maintenez la position durant quelques respirations.
Commencez dès maintenant votre routine anti-mal de dos !
