5 consejos para recuperarse bien después de un entrenamiento
Después de una intensa sesión deportiva, es importante tomarse el tiempo para recuperarse adecuadamente. Una buena recuperación incluye varios métodos físicos y dietéticos.
Tanto si vas a un gimnasio como si practicas diversos deportes (running, crossfit, yoga, escalada, etc.) existen ciertas técnicas para recuperarte de forma eficaz y estar en plena forma para tu próxima sesión. A continuación se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a recuperarse.
1. Los 5 mejores consejos para recuperarse tras una sesión deportiva
Si bien hay muchas formas de descansar después de un entrenamiento, aquí te presentamos cinco de los métodos más populares y efectivos . Puedes aplicarlos todos o sólo algunos dependiendo de tus necesidades y tu actividad física.
· Estiramientos después de cada entrenamiento.
Algunas de las mejores opciones incluyen estiramientos dinámicos y yoga , los cuales son efectivos para relajar los músculos . También son una buena forma de prevenir lesiones y ayudar a mejorar las zonas estrechas.
Estos estiramientos también ayudan a mejorar tu flexibilidad, permitiéndote aumentar tu movilidad y optimizar las funciones de tu cuerpo para realizar ejercicios de manera más eficiente. Según los profesionales, tanto los estiramientos estáticos como los dinámicos son eficaces para aumentar la movilidad.
· Deja que tus músculos descansen
Una vez bien integrado en tu rutina, el deporte puede convertirse muy rápidamente en una adicción y es común no poder tomarte un descanso por miedo a arruinar todos tus esfuerzos.
Es cierto que la constancia y la motivación son fundamentales para obtener los resultados deseados. Sin embargo, se desaconseja encarecidamente realizar sesiones deportivas intensivas todos los días y esforzarse demasiado.
Un estudio llama a esto " síndrome de sobreentrenamiento " y descubrió que no descansar lo suficiente puede ser contraproducente y provocar cambios de humor, problemas de sueño y sistemas inmunológicos debilitados. Para que los músculos se recuperen es fundamental descansar al menos un día a la semana.
¡La falta de sueño puede perjudicar todos tus beneficios potenciales ! Promueve así un sueño lento y profundo, permitiendo una óptima calidad del sueño, lo que te ayudará a reponer tus reservas de energía así como a optimizar tus ganancias musculares y potenciar tu sistema inmunológico.
· La hidratación es fundamental
Antes, durante y después de cada entrenamiento, es fundamental beber la cantidad de agua necesaria para evitar la deshidratación . Es una forma de mantener tus músculos sanos y listos para ejercicios de alto impacto. Se recomienda beber a pequeños sorbos durante tus entrenamientos.
A esto hay que sumarle un aporte de proteínas después de cada sesión de entrenamiento. De esta forma ayudas a reparar y reconstruir los tejidos y músculos que utilizaste durante las últimas sesiones deportivas.
· Masajes para relajar los músculos
Los masajes no sólo ayudan a relajar los músculos después de un entrenamiento intenso sino que también pueden hacerte sentir mejor psicológicamente. Reducen la rigidez muscular y la fatiga y desempeñan un papel en la prevención del dolor muscular de aparición tardía, como calambres, ¡y mucho más!
Lo ideal es que un masaje dure 5 minutos por grupo muscular, comenzando desde las extremidades hasta la raíz de cada músculo. Se puede realizar a mano utilizando un aceite que contenga aceites esenciales. También existen accesorios que te permitirán masajearte tú mismo, de forma fácil y eficaz (rodillo, bola de masaje, etc.).
· Come bien (especialmente proteínas)
Las proteínas y los carbohidratos son esenciales para alimentar los músculos después de hacer deporte. Antes y después de cada entrenamiento, debes comer para recuperar energía y desarrollar músculo. No dudes en ingerir alimentos ricos en proteínas (proteínas animales o vegetales) para favorecer la reconstitución muscular.
No puedes eliminar los carbohidratos de tu dieta, porque los necesitas para reponer tus reservas de energía y prepararte para el próximo entrenamiento. Privarse de carbohidratos para perder peso es una idea popular. Ten en cuenta que para perder esos kilos que te sobran, sólo necesitas gastar más calorías de las que comes (déficit calórico).
2. Entender los tipos de recuperación muscular
Lo has entendido, la recuperación es la clave del éxito de nuestras actuaciones. Esta fase es absolutamente esencial para ayudarle a mantenerse a largo plazo y alcanzar sus objetivos de manera más efectiva. ¿Pero sabías que existen dos tipos de recuperación muscular ?
· Recuperación pasiva
Consiste en dejar que el organismo se regenere, apoyándose únicamente en su capacidad de recuperación. El sueño es la principal forma de regeneración pasiva.
· Recuperación activa
Se trata de todas las actividades físicas realizadas a baja intensidad para que el cuerpo pueda recuperarse mejor. Por lo tanto, en lugar de suspender el ejercicio por completo, reduzca la intensidad en consecuencia. Se trata de ajustar tu plan de entrenamiento con esfuerzos físicos de bajos a moderados destinados a ayudar al cuerpo a recuperarse más rápidamente, como caminar activamente, yoga suave, andar en bicicleta, nadar, correr, etc. De esta manera, tus músculos necesitan menos tiempo para recuperarse.
Otros pasos que puedes seguir para recuperarte después de un entrenamiento
Como mencionamos anteriormente, existen muchas alternativas para regenerar tus músculos después del deporte y optimizar tu tiempo de descanso. Existen otras posibilidades para hacer más eficiente el proceso:
· Regálate un día de sauna
Es el método preferido de la mayoría de las personas porque permite una relajación total de cuerpo y mente.
· Consultar a un fisioterapeuta
Si practicas deporte de forma sostenida, es bueno recurrir a un fisioterapeuta profesional que pueda aliviar tu cuerpo y darte los mejores consejos en cuanto a descanso y curación en caso de lesión.
· Tomar un baño largo y relajante
Después de una intensa sesión deportiva lo mejor es darse un baño caliente para mejorar la circulación sanguínea y relajar los músculos. ¡Ideal para aliviar las piernas pesadas y sentirte más ligera después del entrenamiento!
3. Importancia de una buena recuperación tras cada sesión
Si quieres optimizar tu rendimiento, optimizar tu regeneración muscular o prevenir lesiones musculares, es fundamental que tengas una recuperación efectiva.
Las rutinas de recuperación dependen del tipo de deporte que realices y de la intensidad con la que lo realices.
Para una mejor resistencia física, el descanso es fundamental. Realizar constantemente entrenamientos intensos no garantiza que tendrás más resistencia o los resultados que deseas en menos tiempo.
Al contrario, corre el riesgo de estancarse . La recuperación es importante cuando empiezas a practicar deporte o seguir un programa de entrenamiento.
