Consigue hacer los splits rápidamente: 5 consejos y ejercicios
Los splits no están reservados a gimnastas y bailarinas, pueden interesar a personas que quieran obtener más flexibilidad , pero también a chicas fitness que quieran aumentar la amplitud de sus movimientos y prevenir el riesgo de lesiones . En este artículo te daremos algunos consejos, trucos y ejercicios a seguir para realizar los splits con éxito.
Consejos efectivos para hacer los splits con éxito
Las personas flexibles pueden ejercer su fuerza a través de un mayor rango de movimiento, lo que les permite realizar tareas que otros no pueden.
Sin embargo, muchas personas luchan con la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo. El entrenamiento tradicional paso a paso es uno de los mejores métodos para aumentar la flexibilidad de caderas y piernas.
Puede beneficiarse de una mayor flexibilidad en las caderas y los isquiotibiales para poder concentrarse en lo que es importante para usted, ya sea un artista marcial o un culturista, un bailarín o simplemente un oficinista que intenta contrarrestar los efectos de sentarse frente a un computadora todo el día.
Se recomienda realizar estiramientos tres veces por semana si eres principiante, manteniendo cada estiramiento durante al menos 30 segundos . Puedes añadir una repetición por cada estiramiento si te acostumbras a la práctica y decides hacerlo más intenso.
Listas de ejercicios a practicar para hacer los splits
Los estiramientos pueden ser dolorosos por lo que el truco consiste en comenzar con pequeños ejercicios que te ayudarán a mejorar tu flexibilidad y ejecutar el momento correctamente. Antes de comenzar con los splits laterales, simplemente realiza las siguientes figuras sin olvidar respirar profundamente durante tus ejercicios:
1/ Estire los músculos de la cadera desde las rodillas.
1. Ponte de rodillas para empezar.
2. Con la rodilla izquierda doblada en un ángulo de 90 grados y el pie apoyado en el suelo, levántelo.
3. Inhala profundamente, aprieta los glúteos y empuja las caderas hacia adelante. La parte delantera de la cadera derecha debe estar recta.
4. Coloque las manos sobre la rodilla doblada o a los costados.
5. Repite el ejercicio con la otra pierna.
2/ Estiramiento de los isquiotibiales en posición sentada
1. Siéntate y extiende las piernas hacia adelante.
2. Doble la pierna izquierda mientras extiende la pierna derecha hacia adelante.
3. Formando un "4", coloca la planta de tu pie izquierdo en la parte interna de tu muslo derecho.
4. Inhala profundamente, inclina las caderas hacia adelante y bájate. Evite arquear demasiado la espalda. Deberías sentir un estiramiento en la parte posterior del muslo.
5. Repite el ejercicio con la otra pierna.
3/ Estiramiento de los aductores en posición de rodillas
1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Su pierna izquierda debe estar completamente extendida hacia un lado mientras baja sobre su rodilla derecha.
3. Para apoyarse, coloque las manos en el suelo frente a usted.
4. Intente bajar su centro de gravedad para que esté más cerca del piso mientras se inclina hacia atrás en la postura. En la parte interna del muslo deberías sentir un estiramiento.
5. Repite el ejercicio con la otra pierna.
4/ Estiramiento del músculo piriforme
1. Siéntate en el suelo para empezar.
2. La pierna izquierda debe extenderse hacia adelante con la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados para que quede paralela a la cintura. La cadera y la rodilla izquierdas deben estar alineadas.
3. Coloque las manos en el suelo frente a las espinillas como apoyo.
4. Coloque la pierna derecha estirada detrás de usted, extendiéndola hacia atrás.
5. Para intensificar el estiramiento, respira profundamente y baja el pecho.
6. El músculo piriforme, situado en la parte posterior de la cadera, debe sentir el estiramiento.
7. Repite el ejercicio con la otra pierna.
5/ Postura de la mariposa
1. Empiece por sentarse.
2. Frente a ti, junta las plantas de los pies.
3. Mantenga una postura erguida de la parte superior del cuerpo.
4. Con las manos sosteniendo los pies, empuje suavemente las rodillas hacia abajo con los codos. Los aductores, que se encuentran en la parte interna de los muslos, deben sentirse estirados.
¿Cómo hacer una división lateral?
Si sigue los pasos a continuación, puede intentar ponerse en posición para realizar estocadas una vez que se sienta seguro al realizar el ejercicio de estiramiento descrito anteriormente. Si tienes problemas para hacer esto, escribe hasta dónde puedes llegar en la postura y úsalo como herramienta para seguir tu progreso.
Realice una división frontal si no puede hacer una división completa.
1. Comenzando en una estocada, coloque la rodilla trasera en el suelo y la pierna delantera elevada.
2. Coloque una silla u otro soporte a cada lado de su cuerpo, como bloques de yoga.
3. Para apoyo, coloque los brazos sobre los soportes.
4. Extienda la pierna trasera hacia atrás mientras extiende lentamente la pierna delantera hacia adelante.
Una vez que puedas hacer las divisiones faciales.
1. Comenzando en posición de “V”, extienda las piernas frente a usted.
2. Tu torso ahora debería estar mirando hacia tu pierna izquierda.
3. Inclínese hacia atrás y estire la pierna derecha.
4. Su pierna trasera debe estar directamente detrás de usted y su cabeza y torso deben mirar hacia su pierna delantera.
¿Cuánto tiempo se tarda en hacer los splits y ganar flexibilidad?
Aunque es posible que notes cierta mejora después de algunas semanas de estiramientos regulares , los expertos advierten que esto no garantiza que puedas hacer los splits. Los cuerpos de algunas personas se adaptan a una nueva rutina más rápidamente que otros.
El secreto para cualquier cosa que requiera flexibilidad es la práctica regular que se convierte en hábito . Estos estiramientos son beneficiosos para ti, incluso si eliges no hacer los splits. Sin embargo, es recomendable consultar primero a su médico si sufre lesiones, reemplazos de articulaciones o problemas de cadera, como artritis.
