¿Deberías comer antes, durante o después de hacer deporte?
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Resumen ↓
- 1.1 Por qué algunos prefieren comer antes de entrenar
- 1.2 Los riesgos de comer justo antes de entrenar
- 3.1 Por qué es importante comer después del entrenamiento
- 3.2 Qué comer para una recuperación óptima
Una buena alimentación puede ser la clave para un rendimiento deportivo óptimo. Sin embargo, existe mucho debate sobre cuándo es mejor comer: antes, durante o después del entrenamiento . El papel de la nutrición en el mundo del deporte es crucial. No solo es combustible para tu cuerpo, proporcionándote la energía necesaria para rendir, sino que también ayuda a la recuperación y ayuda a desarrollar músculo .
Comer antes de hacer deporte: ¿a favor o en contra?
Por qué algunas personas prefieren comer antes de entrenar
Por un lado, hay quienes prefieren comer antes de su sesión deportiva para evitar la sensación de hambre durante el ejercicio. Argumentan que esto les da los recursos para mantener un desempeño de alto nivel. Para Julie, una corredora de maratón de 30 años, por ejemplo, un desayuno de avena y fruta tres horas antes de una carrera larga garantiza una ingesta regular.
Los riesgos de comer justo antes de entrenar
Sin embargo, comer justo antes del ejercicio también puede provocar molestias digestivas. Durante el ejercicio, el flujo sanguíneo se desvía hacia los músculos, lo que reduce la capacidad del sistema digestivo para procesar los alimentos. Por esto es recomendable evitar consumir comidas copiosas y ricas en calorías al menos una o dos horas antes de hacer ejercicio .
Comer durante el deporte: ¿es necesario?
Beneficios de la nutrición durante el ejercicio
Para sesiones de entrenamiento más largas, comer durante la práctica deportiva puede resultar beneficioso. Esto puede ayudar a mantener los niveles de azúcar en sangre y proporcionar un suministro continuo de energía, evitando caídas en el rendimiento. Por ejemplo, durante maratones o carreras ciclistas largas, el apoyo nutricional a lo largo del camino es una estrategia comúnmente empleada.
Qué y cuándo comer durante el deporte
Sin embargo, comer durante la actividad también puede provocar molestias digestivas por los mismos motivos mencionados anteriormente. Por eso es fundamental elegir nutrientes fáciles de digerir y asimilar, como frutas o barritas energéticas. En cuanto al tiempo, depende de la duración y la intensidad del entrenamiento. Para una carrera de 10 km, por ejemplo, comer un plátano 30 minutos antes de la salida puede ser suficiente para mantener el nivel de rendimiento.
Lee también: ¿Por qué hidratarte durante tu sesión deportiva?
Comer después del deporte: la recuperación es fundamental
Por qué es importante comer después del entrenamiento
Durante la digestión post-entrenamiento, por ejemplo, después de un esfuerzo intenso, como un entrenamiento con pesas, el objetivo es reponer las reservas de glucógeno de tu cuerpo, ayudar a que tus músculos se recuperen y reparar las fibras dañadas . Un estudio de la Universidad de Stamford demostró que consumir una comida que contenga proteínas y carbohidratos, idealmente entre 30 minutos y una hora después del ejercicio , puede optimizar este proceso de recuperación : esta es la “ ventana metabólica o anabólica ”. Además, es fundamental beber mucha agua para compensar la pérdida de líquidos y electrolitos por la sudoración.
Qué comer para una recuperación óptima
Una comida rica en proteínas y carbohidratos es ideal para el post-entrenamiento. Las proteínas promueven la reparación muscular, mientras que los carbohidratos reponen las reservas de combustible del cuerpo. Por ejemplo, un batido de proteínas con fruta puede ser una opción cómoda y eficaz.
Ejemplos de planes de alimentación para maximizar su rendimiento
La comida antes del entrenamiento
Una comida ligera y equilibrada , compuesta por hidratos de carbono complejos y proteínas, puede ser una buena opción. Por ejemplo, un plato de avena con yogur y fruta 2 o 3 horas antes de hacer ejercicio puede ser una excelente manera de comenzar el día. Los carbohidratos complejos de la avena proporcionan una fuente de energía de liberación lenta, mientras que el yogur proporciona proteínas para favorecer la síntesis muscular.
Lista de control de alimentos a elegir antes de tu actividad física :
- Avena : Ideal para alimentar tus entrenamientos y abastecerte de fibra.
- Yogur : con un buen contenido en proteínas para favorecer la síntesis muscular.
- Frutas : fuente natural de azúcares simples para recuperar rápidamente la vitalidad.
- Huevos : excelente fuente de proteínas y nutrientes útiles para el mantenimiento y crecimiento muscular.
- Almendras : Contiene grasas y proteínas saludables.
Si tiene prisa y solo puede refrigerio 30 minutos antes de su sesión, elija alimentos digeribles que ofrezcan una fuente de ingesta rápida. Por ejemplo, un plátano o una barra de cereal pueden ser buenas opciones. Estos aportan nutrientes de fácil asimilación para nutrir tus músculos durante el entrenamiento, sin sobrecargar tu sistema digestivo .
Por el contrario, aquí tienes una lista de alimentos que debes evitar antes de hacer deporte :
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Alimentos saturados en grasas: Alimentos como la mantequilla, la nata, las patatas fritas y las carnes grasas ralentizan la digestión y pueden provocar molestias durante el ejercicio.
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Alimentos demasiado dulces: Los refrescos, dulces o bollería pueden provocar un rápido aumento del azúcar en sangre, seguido de una caída repentina que puede provocar fatiga y debilidad.
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Alimentos ricos en fibra: aunque son beneficiosas para la salud digestiva, las legumbres, ciertas frutas y verduras pueden causar hinchazón y malestar intestinal cuando se consumen justo antes del ejercicio.
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Productos lácteos enteros: pueden causar problemas digestivos en algunas personas, especialmente en aquellas que son intolerantes a la lactosa.
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Alimentos picantes: Pueden provocar acidez de estómago y malestar gastrointestinal.
Nutrición durante el entrenamiento
Un plátano o una pequeña barrita nutritiva son opciones habituales para muchos deportistas. Aportan carbohidratos rápidos para apoyar tu vitalidad, beneficiándose de una digestión más fácil, sin causar pesadez gástrica.
Ejemplos de alimentos a favorecer :
- Plátanos : aportan azúcares rápidos.
- Barritas energéticas : diseñadas para ser fácilmente digeridas.
- Dátiles : Contienen una gran cantidad de azúcares y fibra. Pasas: Aportan azúcares de fácil digestión.
- Bebidas energéticas : Aportan una rápida hidratación además de electrolitos.
Comida después de tu sesión.
Una comida rica en proteínas y carbohidratos, como pollo con arroz, puede ayudar a la recuperación . Para una opción vegetariana, un curry de lentejas con arroz integral puede ser igual de efectivo. El pollo es una excelente fuente de proteínas para la reparación muscular, mientras que el arroz proporciona carbohidratos para reponer las reservas de energía agotadas. Lo ideal es tomar esta comida dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio.
Lista de verificación de alimentos a favorecer (proteínas y carbohidratos):
- Pollo : una excelente fuente de proteínas, especialmente de carnes magras.
- Arroz : Fuente de carbohidratos esenciales
- Lentejas : una alternativa vegetariana rica en proteínas.
- Salmón/Sardina : + en proteínas y omega-3, ácidos grasos esenciales que pueden ayudar a reducir la inflamación.
- Batatas : Aportan carbohidratos complejos para reponer las reservas de carbohidratos y también son abundantes en fibra, vitaminas y minerales.
- Quinua : Es una excelente fuente de proteínas y carbohidratos complejos.
- Batidos de proteínas : Ofrecen una dosis concentrada de proteínas, imprescindibles para la reparación y renovación del tejido muscular. Fáciles de consumir, resultan especialmente prácticos cuando tienes prisa o cuando no tienes hambre inmediatamente después del ejercicio.
Entrenar en ayunas: ¿Cuáles son las ventajas y desventajas?
El entrenamiento en ayunas es la práctica de hacer ejercicio antes de consumir la primera comida del día. Los defensores de este método argumentan que puede ayudar a quemar grasa de manera más eficiente porque el cuerpo, privado de carbohidratos, recurriría a las reservas de grasa para obtener energía.
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Beneficios :
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Mejora del control del peso : al quemar grasa directamente, sería posible controlar mejor el peso.
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Sensibilidad a la insulina : algunos creen que esta práctica puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina.
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Flexibilidad de horarios : Para quienes tienen dificultades para encontrar tiempo, entrenar con el estómago vacío puede ser una solución práctica.
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Desventajas:
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Disminución de energía : Para algunas personas, entrenar sin comer puede provocar una disminución del rendimiento.
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Riesgo de degradación muscular : mayor riesgo si el cuerpo no puede encontrar fuentes de combustible alternativas.
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Hidratación : Se debe prestar especial atención a la hidratación durante las sesiones deportivas en ayunas para compensar la pérdida de líquidos.
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Por lo tanto, es esencial escuchar a su cuerpo y utilizar su mejor criterio para determinar si este método es adecuado para sus necesidades individuales y sus objetivos de salud y estado físico.
Conclusión
En definitiva, el momento ideal para comer depende de varios factores, entre ellos el tipo de deporte, la intensidad del entrenamiento, tu tolerancia digestiva y tus objetivos personales . Lo mejor es probar diferentes estrategias para encontrar la que funcione mejor para usted.
Por lo tanto, es mejor probar diferentes enfoques para determinar qué funciona mejor para su cuerpo y sus objetivos de salud y estado físico. Ya sea entrenar con el estómago vacío o comer antes de una sesión, lo importante es elegir una estrategia que apoye tu actividad física y te sienta bien. Esto podría significar comer una comida completa, tomar un refrigerio o, en algunos casos, entrenar con el estómago vacío.
Preguntas frecuentes
1.¿Cuándo es el mejor momento para comer antes de mi sesión de entrenamiento?
Generalmente se recomienda realizar una comida de 2 a 3 horas antes de practicar deporte para evitar problemas digestivos.
2. ¿Qué tipo de alimentos debo comer durante el entrenamiento?
Elija alimentos que sean fáciles de digerir, como plátanos o barras nutritivas.
3. ¿Qué debo comer después de hacer ejercicio?
Una comida equilibrada en proteínas y carbohidratos, como pollo con arroz, es ideal para ayudar a la recuperación. Para una opción vegetariana, un curry de lentejas con arroz integral puede ser igual de efectivo.
4.¿Cuánto tiempo después de mi práctica deportiva debo comer?
Se recomienda comer dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio para optimizar la recuperación.
5. ¿Ingerir alimentos durante el entrenamiento puede provocar problemas digestivos?
Sí, puede causar problemas digestivos porque durante el ejercicio, el flujo sanguíneo se dirige a los músculos, reduciendo la capacidad del sistema digestivo para procesar los alimentos.
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