¿Deberías comer antes, durante o después de hacer deporte?
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Resumen ↓
- 1.1 Por qué algunas personas prefieren comer antes de entrenar
- 1.2 Los riesgos de comer justo antes del entrenamiento
- 2.1 Beneficios de la nutrición durante el ejercicio
- 2.2 Qué y cuándo comer durante la práctica deportiva
- 3.1 Por qué es importante comer después del entrenamiento
- 3.2 Qué comer para una recuperación óptima
Una nutrición adecuada puede ser la clave para un rendimiento deportivo óptimo. Sin embargo, existe mucho debate sobre cuándo es mejor comer: antes, durante o después del entrenamiento . El papel de la nutrición en el mundo del deporte es crucial. No sólo es combustible para tu cuerpo, proporcionándote la energía que necesitas para rendir, sino que también ayuda a la recuperación y a desarrollar los músculos .
Comer antes de hacer ejercicio: ¿a favor o en contra?
Por qué algunas personas prefieren comer antes de entrenar
Por un lado, hay quienes prefieren comer antes de entrenar para evitar sentir hambre durante el ejercicio. Argumentan que esto les da los recursos para mantener un rendimiento de alto nivel. Por ejemplo, para Julie, una corredora de maratón de 30 años, un desayuno de avena y fruta 3 horas antes de una carrera larga asegura una ingesta regular.
Los riesgos de comer justo antes de entrenar
Sin embargo, comer justo antes de hacer ejercicio también puede provocar molestias digestivas. Durante el ejercicio, el flujo sanguíneo se desvía hacia los músculos, lo que reduce la capacidad del sistema digestivo para procesar los alimentos. Por lo tanto, es aconsejable evitar ingerir comidas copiosas y ricas en calorías al menos una o dos horas antes de hacer ejercicio .
Comer durante el deporte: ¿es necesario?
Beneficios de la nutrición durante el ejercicio
Para entrenamientos más prolongados, puede ser beneficioso cargar combustible mientras se hace ejercicio. Esto puede ayudar a mantener los niveles de azúcar en la sangre y proporcionar un suministro continuo de energía, evitando caídas en el rendimiento. Por ejemplo, durante maratones o carreras ciclistas de larga distancia, la ingesta nutricional en ruta es una estrategia comúnmente empleada.
Qué y cuándo comer durante la práctica deportiva
Sin embargo, comer durante la actividad también puede causar molestias digestivas por las mismas razones mencionadas anteriormente. Por eso es fundamental elegir nutrientes de fácil digestión y asimilación, como frutas o barritas energéticas. En cuanto al tiempo, depende de la duración y la intensidad del entrenamiento. Para una carrera de 10 km, por ejemplo, un plátano comido 30 minutos antes de la salida puede ser suficiente para mantener el nivel de rendimiento.
Lee también: ¿Por qué hidratarte durante el entrenamiento?
Comer después del ejercicio: la recuperación es esencial
Por qué es importante comer después de entrenar
En la digestión post-entrenamiento, por ejemplo, después de un ejercicio intenso como el entrenamiento con pesas, el objetivo es reponer las reservas de glucógeno del cuerpo, ayudar a los músculos a recuperarse y reparar las fibras dañadas . Un estudio de la Universidad de Stamford demostró que consumir una comida que contenga proteínas y carbohidratos, idealmente entre 30 minutos y una hora después del ejercicio , puede optimizar este proceso de recuperación : esta es la “ ventana metabólica o anabólica ”. Además, es fundamental beber mucha agua para compensar la pérdida de líquidos y electrolitos debido a la sudoración.
Qué comer para una recuperación óptima
Una comida rica en proteínas y carbohidratos es ideal para después del entrenamiento. Las proteínas promueven la reparación muscular, mientras que los carbohidratos reponen las reservas de combustible del cuerpo. Por ejemplo, un batido de proteínas con fruta puede ser una opción cómoda y efectiva.
Ejemplos de planes de alimentación para maximizar su rendimiento
La comida antes del entrenamiento
Una comida ligera y equilibrada compuesta de carbohidratos complejos y proteínas puede ser una buena opción. Por ejemplo, un tazón de avena con yogur y fruta 2 a 3 horas antes de tu entrenamiento puede ser una excelente manera de comenzar el día. Los carbohidratos complejos de la avena proporcionan una fuente de energía de liberación lenta, mientras que el yogur proporciona proteínas para apoyar la síntesis muscular.
Lista de verificación de alimentos para comer antes de tu actividad física :
- Avena : Ideal para alimentar tus entrenamientos y llenarte de fibra.
- Yogur : con un buen contenido en proteínas para apoyar la síntesis muscular.
- Frutas : una fuente natural de azúcares simples para recuperar rápidamente la vitalidad.
- Huevos : Excelente fuente de proteínas y nutrientes útiles para el mantenimiento y el crecimiento muscular.
- Almendras : Contienen grasas saludables y proteínas.
Si tienes prisa y sólo puedes comer algo 30 minutos antes de tu entrenamiento, elige alimentos de fácil digestión que proporcionen una fuente rápida de energía. Por ejemplo, un plátano o una barra de cereal podrían ser buenas opciones. Éstos proporcionan nutrientes de fácil asimilación para alimentar tus músculos durante el entrenamiento, sin sobrecargar tu sistema digestivo .
Por el contrario, aquí hay una lista de alimentos que debes evitar antes de hacer deporte :
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Alimentos saturados de grasa: Alimentos como la mantequilla, la crema, las papas fritas y las carnes grasas ralentizan la digestión y pueden causar molestias durante el ejercicio.
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Demasiado azúcar: las bebidas carbonatadas, los dulces o los pasteles pueden provocar un aumento rápido del azúcar en sangre, seguido de una caída repentina que puede causar fatiga y debilidad.
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Alimentos ricos en fibra: si bien son beneficiosos para la salud digestiva, las legumbres, ciertas frutas y verduras pueden causar hinchazón y malestar intestinal cuando se consumen justo antes de hacer ejercicio.
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Productos lácteos enteros: Pueden causar problemas digestivos en algunas personas, especialmente en aquellas que son intolerantes a la lactosa.
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Alimentos picantes: pueden causar acidez de estómago y malestar gastrointestinal.
Nutrición durante el entrenamiento
Un plátano o una pequeña barra nutricional son opciones comunes para muchos deportistas. Aportan carbohidratos rápidos que favorecen tu vitalidad, beneficiándose de una digestión más fácil, sin causar pesadez estomacal.
Ejemplos de alimentos a favorecer :
- Plátanos : Proporcionan azúcares rápidos.
- Barritas energéticas : diseñadas para ser de fácil digestión.
- Dátiles : Contienen gran cantidad de azúcares y fibra. Pasas: Aportan azúcares de fácil digestión.
- Bebidas energéticas : Proporcionan una hidratación rápida y además electrolitos.
La comida después de la sesión
Una comida completa con proteínas y carbohidratos, como pollo con arroz, puede ayudar a la recuperación . Para una opción vegetariana, un curry de lentejas con arroz integral puede funcionar igual de bien. El pollo es una excelente fuente de proteínas para la reparación muscular, mientras que el arroz proporciona carbohidratos para reponer las reservas de energía agotadas. Lo ideal es consumir esta comida dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio.
Lista de alimentos a favorecer (proteínas y carbohidratos):
- Pollo : Una excelente fuente de proteínas, especialmente carne magra.
- Arroz : fuente de carbohidratos esenciales
- Lentejas : una alternativa vegetariana rica en proteínas.
- Salmón/Sardina : + proteínas y omega-3, ácidos grasos esenciales que pueden ayudar a reducir la inflamación.
- Batatas : proporcionan carbohidratos complejos para reponer sus reservas de carbohidratos y también son abundantes en fibra, vitaminas y minerales.
- Quinoa : Es una excelente fuente de proteínas y carbohidratos complejos.
- Batidos de Proteínas : Aportan una dosis concentrada de proteína, esencial para la reparación y renovación del tejido muscular. Fáciles de consumir, son especialmente prácticos cuando tienes prisa o no tienes hambre inmediatamente después del ejercicio.
Entrenar en ayunas: ¿Cuáles son las ventajas y desventajas?
El entrenamiento en ayunas es la práctica de realizar ejercicio antes de consumir la primera comida del día. Los defensores de este método argumentan que puede ayudar a quemar grasa de manera más eficiente porque el cuerpo, privado de carbohidratos, recurriría a sus reservas de grasa para obtener energía.
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Beneficios :
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Mejor control del peso : al quemar grasa directamente, es posible que sea posible controlar mejor el propio peso.
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Sensibilidad a la insulina : algunos creen que esta práctica puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina.
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Flexibilidad horaria : Para aquellos que tienen dificultades para encontrar tiempo, entrenar en ayunas puede ser una solución conveniente.
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Desventajas:
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Disminución de energía : para algunas personas, hacer ejercicio sin comer puede provocar una disminución del rendimiento.
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Riesgo de deterioro muscular : mayor riesgo si el cuerpo no puede encontrar fuentes de combustible alternativas.
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Hidratación : Se debe prestar especial atención a la hidratación durante las sesiones deportivas en ayunas para compensar la pérdida de líquidos.
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Por lo tanto, es esencial escuchar a su cuerpo y utilizar su mejor criterio para determinar si este método es adecuado para sus necesidades individuales y sus objetivos de salud y estado físico.
Conclusión
En última instancia, el momento ideal para comer depende de varios factores, incluido el tipo de ejercicio, la intensidad del entrenamiento, su tolerancia digestiva y sus objetivos personales . Lo mejor es experimentar con diferentes estrategias para encontrar la que funcione mejor para usted.
Por lo tanto, es mejor probar diferentes enfoques para determinar qué funciona mejor para su cuerpo y sus objetivos de salud y estado físico. Ya sea entrenar en ayunas o comer antes de una sesión, lo importante es elegir una estrategia que apoye tu actividad física y te haga sentir bien. Esto podría significar comer una comida completa, tomar un refrigerio o, en algunos casos, hacer ejercicio con el estómago vacío.
Preguntas frecuentes
1. ¿Cuál es el mejor momento para comer antes de mi sesión de entrenamiento?
Generalmente se recomienda consumir una comida de 2 a 3 horas antes de la actividad deportiva para evitar problemas digestivos.
2. ¿Qué tipos de alimentos debo comer durante el entrenamiento?
Elija alimentos que sean fáciles de digerir, como plátanos o barras nutritivas.
3. ¿Qué debo comer después de entrenar?
Una comida equilibrada de proteínas y carbohidratos, como el pollo con arroz, es ideal para promover la recuperación. Para una opción vegetariana, un curry de lentejas con arroz integral puede funcionar igual de bien.
4. ¿Cuánto tiempo debo comer después de mi entrenamiento?
Se recomienda comer dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio para optimizar la recuperación.
5. ¿Comer alimentos mientras se entrena puede causar problemas digestivos?
Sí, puede causar problemas digestivos porque durante el ejercicio, el flujo sanguíneo se dirige a los músculos, reduciendo la capacidad del sistema digestivo para procesar los alimentos.
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