Faut-il manger avant, pendant ou après le sport ?

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ne bonne alimentation peut être la clé d'une performance sportive optimale. Pourtant, la question de savoir quand il est préférable de manger - avant, pendant ou après l'entraînement suscite de nombreux débats. Le rôle de la nutrition dans le monde du sport est crucial. Elle est non seulement un carburant pour votre corps, vous fournissant l'énergie nécessaire pour performer, mais elle facilite également la récupération et participe à la construction musculaire

Manger avant le sport : pour ou contre ?

Pourquoi certains préfèrent manger avant l'entraînement

D'un côté, il y a ceux qui préfèrent manger avant leur séance de sport pour éviter les sensations de faim durant l'effort. Ils soutiennent que cela leur donne les ressources nécessaires pour maintenir une performance de haut niveau. Pour Julie, une marathonienne de 30 ans, par exemple, un petit-déjeuner composé d'avoine et de fruits 3 heures avant une longue course assure un apport régulier.

Les risques de manger juste avant l'entraînement

Cependant, manger juste avant l'effort peut également entraîner des inconforts digestifs. En plein sport, le flux sanguin est dévié vers les muscles, réduisant ainsi la capacité du système digestif à traiter les aliments. C'est pourquoi il est conseillé d'éviter de consommer de gros repas riches en calories au moins une à deux heures avant l'exercice.

Manger pendant le sport : est-ce nécessaire ?

Avantages de la nutrition durant l'effort

Pour les séances d'entraînement plus longues, s'alimenter durant le sport peut être bénéfique. Cela peut aider à maintenir les niveaux de glycémie et à fournir un apport continu d'énergie, évitant ainsi les baisses de performance. Par exemple, lors de marathons ou de courses cyclistes de longue durée, l'apport nutritionnel en cours de route est une stratégie couramment employée.

Quoi et quand manger pendant le sport

Cependant, s'alimenter au moment de l'activité peut également provoquer des inconforts digestifs pour les mêmes raisons évoquées précédemment. C'est pourquoi il est essentiel de choisir des nutriments faciles à digérer et à assimiler, comme des fruits ou des barres énergétiques. Quant au timing, cela dépend de la durée et de l'intensité de l'entraînement. Pour une course de 10 km, par exemple, une banane consommée 30 minutes avant le départ peuvent être suffisantes pour maintenir votre niveau de performance.

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Manger après le sport : la récupération est essentielle

Pourquoi il est important de manger après l'entraînement

Lors de la digestion post-entraînement, par exemple, après un effort intense, tel que la musculation, l'objectif est de reconstituer les réserves de glycogène de votre corps, d'aider vos muscles à se remettre et de réparer les fibres endommagées. Une étude de l'Université de Stamford a montré que consommer un repas contenant des protéines et des glucides, idéalement dans les 30 minutes à une heure après l'exercice, peut optimiser ce processus de récupération : c’est la “fenêtre métabolique ou anabolique”. En outre, il est crucial de boire beaucoup d'eau pour compenser la perte de liquides et d'électrolytes due à la transpiration.

Que manger pour une récupération optimale

Un repas riche en protéines et en glucides est idéal pour après l'entraînement. Les protéines favorisent la réparation musculaire, tandis que les glucides reconstituent le stock de carburant du corps. Par exemple, un shake protéiné avec des fruits peut être une option pratique et efficace.

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Exemples de plan de repas pour maximiser vos performances

Le repas avant l'entraînement

Un repas léger et équilibré, composé de glucides complexes et de protéines, peut être une bonne option. Par exemple, un bol d'avoine avec du yaourt et des fruits 2 à 3 heures avant votre exercice peut être une excellente façon de commencer la journée. Les glucides complexes dans l'avoine fournissent une source d'énergie à libération lente, tandis que le yaourt apporte des protéines pour soutenir la synthèse musculaire.

Check-list des aliments à privilégier avant votre activité physique :

  • Avoine : Idéale pour alimenter vos entraînements et faire le plein de fibres.
  • Yaourt : avec une bonne teneur en protéines pour soutenir la synthèse musculaire.
  • Fruits : source naturelle de sucres simples pour retrouver rapidement de la vitalité.
  • Oeufs : excellente source de protéines, et de nutriments utiles pour le maintien et la croissance musculaire.
  • Amandes : contenant des graisses saines et des protéines.

Si vous êtes pressé et que vous ne pouvez grignoter que 30 minutes avant votre séance, privilégiez des aliments digestes qui offrent une source rapide d'apport. Par exemple, une banane ou une barre de céréales peuvent être des choix judicieux. Ces derniers fournissent des nutriments facilement assimilables pour nourrir vos muscles durant l'entraînement, sans surcharger votre système digestif.

A contrario voici un liste des aliments à éviter avant le sport

  • Les aliments saturés en matières grasses : Les aliments tels que le beurre, la crème, les frites et les viandes grasses ralentissent la digestion et peuvent causer des inconforts au moment l'effort.

  • Les aliments trop sucrés : Les boissons gazeuses, les bonbons ou les pâtisseries peuvent causer une augmentation rapide de la glycémie, suivie d'une chute brutale qui peut provoquer fatigue et faiblesse.

  • Les aliments riches en fibres : Bien que bénéfiques pour la santé digestive, les légumineuses, certains fruits et légumes peuvent causer des ballonnements et des troubles intestinaux lorsqu'ils sont consommés juste avant l'effort.

  • Les produits laitiers entiers : Ils peuvent provoquer des troubles digestifs chez certaines personnes, en particulier celles qui sont intolérantes au lactose.

  • Les aliments épicés : Ils peuvent provoquer des brûlures d'estomac et des troubles gastro-intestinaux.

La nutrition pendant l'entraînement

Une banane ou une petite barre nourrissante sont des choix fréquents chez de nombreux athlètes. Elles fournissent des glucides rapides pour soutenir votre vitalité, en profitant d'une digestion facilitée, sans provoquer de lourdeur gastrique.

Exemples d'aliments à privilégier :

  • Bananes : fournissent des sucres rapides.
  • Barres énergétiques : conçues pour être facilement digérées.
  • Dattes : elles contiennent une grande quantité de sucres et de fibres. Raisins secs : ils fournissent des sucres faciles à digérer.
  • Boissons énergétiques : elles fournissent une hydratation rapide ainsi que des électrolytes .

Le repas après votre séance

Un repas complet en protéines et en glucides, comme du poulet avec du riz, peut favoriser la récupération. Pour une option végétarienne, un curry de lentilles avec du riz brun peut être tout aussi efficace. Le poulet est une excellente source de protéines pour la réparation musculaire, tandis que le riz fournit des glucides pour reconstituer les réserves d'énergie épuisées. Idéalement, ce repas devrait être pris dans les 30 minutes suivant l'effort.

Checklist des aliments à privilégier (protéines et glucides) :

  • Poulet : une excellente source de protéines, notamment de viande maigre.
  • Riz : Source de glucides essentiels
  • Lentilles : une alternative végétarienne forte en protéines.
  • Saumon/Sardine : + en protéines et en oméga-3, des acides gras essentiels qui peuvent aider à réduire l'inflammation.
  • Patates douces : elles fournissent des glucides complexes pour reconstituer vos réserves glucidiques et sont également abondant en fibres, en vitamines et en minéraux.
  • Quinoa : c'est une excellente source de protéines et de glucides complexes.
  • Shakers protéinés : Ils offrent une dose concentrée de protéines, essentielles pour la réparation et le renouvellement des tissus musculaires. Faciles à consommer, ils sont particulièrement pratiques lorsque vous êtes pressé ou que vous n'avez pas faim immédiatement après l'effort.

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S'entrainer à jeun : Quels avantages et inconvénients

L'entraînement à jeun est une pratique qui consiste à faire de l'exercice avant de consommer le premier repas de la journée. Les partisans de cette méthode soutiennent que cela peut aider à brûler les graisses plus efficacement, car l'organisme, privé de glucides, se tournerait vers votre stock de graisse pour obtenir de l'énergie.

  • Avantages :

    • Gestion améliorée du poids : En brûlant directement les graisses, il serait possible de mieux contrôler son poids.

    • Sensibilité à l'insuline : Certains estiment que cette pratique peut aider à améliorer la sensibilité à l'insuline.

    • Flexibilité horaire : Pour ceux qui ont du mal à trouver le temps, l'entraînement à jeun peut être une solution pratique.

  • Inconvénients :

    • Baisse d'énergie : Pour certaines personnes, s'entraîner sans avoir mangé peut conduire à une diminution des performances.

    • Risque de dégradation musculaire : risque accru si l'organisme ne trouve pas de sources de carburants alternatives.

    • Hydratation : Une attention particulière doit être accordée à l'hydratation lors des séances de sport à jeun pour compenser la perte de liquides.

Il est donc essentiel d'écouter son corps et de faire preuve de discernement pour déterminer si cette méthode est adaptée à vos besoins individuels et à vos objectifs de santé et de fitness.

Conclusion

En fin de compte, le moment idéal pour manger dépend de plusieurs facteurs, notamment du type de sport, de l'intensité de l'entraînement, de votre tolérance digestive et de vos objectifs personnels. Il est préférable de tester différentes stratégies pour trouver celle qui vous convient le mieux.

Ainsi, il est préférable d'essayer différentes approches pour déterminer ce qui convient le mieux à votre corps et à vos objectifs de santé et de condition physique. Qu'il s'agisse de s'entraîner à jeun ou de manger avant une séance, l'important est de choisir une stratégie qui soutient votre activité physique et qui se sent bien pour vous. Cela pourrait signifier manger un repas complet, prendre une collation, ou, dans certains cas, s'entraîner à jeun.

FAQ

1.Quel est le meilleur moment pour prendre un repas avant ma session d'entrainement ?

Il est généralement recommandé de prendre un repas 2 à 3 heures avant votre pratique sportive pour éviter les troubles digestifs.

2.Quels types d'aliments devrais-je consommer durant l'entraînement ?

Privilégiez des aliments faciles à digérer, tels que des bananes ou des barres nutritives.

3.Que devrais-je manger après ma séance de sport ?

Un repas équilibré en protéines et en glucides, comme du poulet avec du riz, est idéal pour favoriser la récupération. Pour une option végétarienne, un curry de lentilles avec du riz brun peut être tout aussi efficace.

4.Combien de temps après ma pratique sportive devrais-je manger ?

Il est recommandé de manger dans les 30 minutes après votre exercice pour optimiser la récupération.

5.Est-ce que la consommation de nourriture en plein entrainement peut causer des problèmes digestifs ?

Oui, cela peut provoquer des troubles digestifs car en situation d'effort, le flux sanguin est dirigé vers les muscles, ce qui réduit la capacité du système digestif à traiter les aliments.

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