Cómo subir de peso de forma saludable: 7 consejos
Cuando haces dieta para ganar peso, necesitas consumir más calorías de las que gasta tu cuerpo. Por tanto, será necesario comer al menos cada 3 horas, evitando saltarse comidas y añadiendo en cada ración alimentos saludables, nutritivos y grasos, como aceite de oliva, batidos de frutas, avena, aguacates y nueces.
Sin embargo, aunque esta dieta hipercalórica está claramente orientada a hacer ganar peso, es importante elegir bien los alimentos y evitar todos los productos altamente procesados como patatas fritas, refrescos y salsas. Esta no es una forma saludable de hacerlo, ya que estos alimentos tienen un alto contenido de azúcares y grasas saturadas, lo que te hará ganar grasa y provocar problemas con los triglicéridos, el colesterol y enfermedades cardíacas.
Entonces, ¿qué puedes hacer para ganar peso de forma saludable?
Aquí están nuestros 7 consejos clave para un aumento de peso saludable y exitoso:
Para empezar lo ideal es ganar masa muscular mientras se pierde grasa con el objetivo de sentirte mejor frente al espejo y mejorar tu bienestar y salud. Para ello, necesitas una dieta equilibrada y una actividad física adaptada a tu objetivo.
N° 1. Incluye proteínas en tus comidas y meriendas
Lo más importante es la nutrición, es decir son tus hábitos alimenticios los que te permitirán tener la energía necesaria para tus entrenamientos y ganar peso. Para ello lo mejor es incluir proteínas en todas tus comidas del día, de esta forma tendrás niveles constantes de aminoácidos en tu sangre durante todo el día, lo que ayudará a que tus músculos se reparen y fortalezcan después de cada una. ejercicio.
Algunos alimentos con proteínas que puedes comer incluyen carnes, huevos, pescado, productos lácteos, cereales y legumbres. Los snacks son importantes, pero aún así debes elegir los mejores para tu salud y limitarte a porciones razonables. Recomendamos batidos con plátano, avena, mantequilla de maní y leche de almendras, o requesón con almendras y arándanos secos. De esta manera, obtendrás las proteínas, calorías y grasas que necesitas en cada plato para acercarte a tu objetivo.
No. 2. Comer cada 3 horas
La idea para ganar peso de forma saludable es aumentar la ingesta de calorías a lo largo del día, de modo que cuando haga ejercicio no pierda todas las calorías. Como se mencionó anteriormente, cada comida debe contener una proteína para ganar masa muscular de manera efectiva.
Comienza tu día con el desayuno. Luego planifique un pequeño refrigerio 3 horas después. Almuerzo al mediodía seguido de merienda a las 4 p.m. Termina tu día con una cena a las 7 p.m., por ejemplo. Elegir comer de 5 a 6 veces al día puede ser beneficioso para ganar peso de manera saludable, especialmente si tiene dificultades para ingerir todas las calorías que necesita en una sola comida.
No 3. Solo come grasas buenas
Es fundamental evitar al máximo el consumo de alimentos procesados. Lo que llamamos “grasas” son lípidos. Tienen mala reputación, pero son esenciales para nuestra salud. Pero es necesario saber reconocer las “grasas buenas” de las “ grasas malas ” .
Las grasas que tu cuerpo necesita, los ácidos grasos insaturados, se encuentran en grandes cantidades en los frutos secos, los cacahuetes, las almendras, el coco, el aguacate, el aceite de oliva, los pescados grasos (salmón...), el aceite de linaza o las semillas. Te ayudarán a aumentar las calorías de tu dieta sin dañar tu organismo. Al agregar estos alimentos a sus batidos y refrigerios matutinos, podrá disfrutar de una dieta naturalmente rica y equilibrada.
No 4. Haga ejercicio diariamente
Las proteínas, las grasas buenas y comer tres veces al día deben ir acompañados de deporte porque es el ejercicio el que te ayudará a definir y transformar la grasa consumida en músculo. Recomendamos tener una buena rutina física al menos de 3 a 5 veces por semana. El culturismo parece ser la opción más inteligente para promover el aumento de masa porque te permite ganar músculo y mejorar tu metabolismo.
Deja de lado todos tus prejuicios sobre las mujeres que hacen culturismo , ¡las mancuernas no están reservadas para los hombres y no te parecerás a ellos! Simplemente tonificarás y ganarás masa muscular. Conforme vayan pasando los días te aseguramos que disfrutarás de los resultados.
No.5. beber agua
El agua es fundamental, debes consumir al menos 2,5 litros al día, es fundamental cuando se quiere ganar masa muscular. La razón es que la hipertrofia, que es esencialmente el aumento de células musculares, sólo tendrá un resultado positivo si estas células están bien hidratadas.
¡Recuerda que los refrescos y los zumos de frutas en envases de cartón no cuentan! También evite beber agua mientras come, ya que esto puede interferir con su ingesta. Así que asegúrate de beber entre cada comida y por qué no descargar aplicaciones móviles que te ayuden a respetar y consumir tus 8 a 10 vasos de agua al día.
No 6. Come frutas y verduras todos los días.
Las frutas y ensaladas deben formar parte de tu vida diaria, todos los días. Las ensaladas son perfectas para el almuerzo y la cena para ayudar a aumentar la cantidad de vitaminas y minerales en tu cuerpo. Esto ayudará a que tu metabolismo funcione y te ayudará a ganar peso y masa muscular.
Las frutas se deben consumir frescas, en forma de batidos o frutos secos, incluirlas en snacks o como postres. Su azúcar no es perjudicial, pero no se debe abusar de ella. Se recomienda comer la fruta entera, para poder aprovechar al máximo todos sus beneficios.
No.7. Evite la comida rápida
Cabe destacar que no es necesario eliminar alimentos de tu dieta, simplemente es mejor no consumirlos todo el tiempo (especialmente las comidas rápidas). Tu alimentación debe basarse en un 80% únicamente en ingredientes naturales, que te aporten vitaminas, minerales, lípidos buenos y azúcar natural.
Preguntas frecuentes:
1: ¿Por qué no puedo ganar peso?
Varios factores pueden contribuir a la dificultad para ganar peso, como el metabolismo basal alto, la genética, el nivel de actividad física, el estrés y las afecciones médicas subyacentes. Para ganar peso de forma saludable, es importante aumentar la ingesta de calorías, consumir alimentos nutritivos y hacer ejercicio regularmente para estimular el crecimiento muscular. Se recomienda consultar a un profesional de la salud para identificar las causas subyacentes de la dificultad para ganar peso.
