¿Cómo perder grasa mientras se gana músculo?
El fitness es un campo muy amplio que abarca multitud de objetivos diferentes. Ya sea que estés buscando mejorar tu rendimiento en una media maratón, comenzar un programa de entrenamiento de fuerza, perder grasa o ganar músculo, puedes lograr algunos de estos objetivos simultáneamente. En este artículo te explicaremos cómo es posible perder grasa y ganar músculo .
¿Es posible ganar músculo quemando grasa?
Muchas mujeres se preguntan si es posible ganar músculo mientras quemas grasa, ¡y la respuesta es sí! Esto puede parecer contradictorio, pero en realidad los dos objetivos son completamente compatibles . Para lograr este objetivo, no tengas miedo del entrenamiento de fuerza, porque en realidad es una parte clave para quemar grasa y ganar músculo al mismo tiempo.
Las pesas y mancuernas son fundamentales para ganar masa muscular y quemar calorías. Para qué ? ¡Los músculos queman calorías (no grasa corporal directamente)! Al levantar pesas, ejercitas tus músculos y los fortaleces, lo que les permite quemar más calorías incluso cuando estás descansando . Las mujeres a menudo tienen miedo de levantar pesas, por temor a ganar demasiado músculo y parecerse a los hombres. Pero en realidad, las mujeres no tienen los mismos niveles hormonales que los hombres, lo que les impide desarrollar músculos tan grandes. Por lo tanto, levantar pesas es una forma eficaz de quemar grasa y esculpir el cuerpo.
En resumen, trabajando tus músculos a través del entrenamiento con pesas , aumentarás tu masa muscular, quemarás más calorías y llegarás más rápido a tu objetivo. Así que no tengas miedo de levantar pesas, porque realmente puede marcar la diferencia en tu transformación física y ayudarte a alcanzar tus objetivos más rápido.
¿Cómo comer para perder grasa y ganar músculo?
La nutrición juega un papel crucial a la hora de obtener energía y desarrollar músculo, y especialmente a la hora de minimizar el porcentaje de grasa corporal. En primer lugar, intente alcanzar la neutralidad calórica adaptando su dieta en función de su actividad física. Esto significa que su ingesta de calorías debe coincidir exactamente con lo que su cuerpo necesita, o incluso ser ligeramente mayor. Esta estrategia dietética te permitirá perder o metabolizar grasa y ganar músculo al mismo tiempo.
Digamos que tu cuerpo necesita 1.900 calorías al día: en este caso, tendrás que ceñirte a esta misma cantidad de 1.900 calorías los días que no hagas ejercicio y aumentarás tu ingesta calórica de 200 a 300 calorías los días de entrenamiento.
También es importante comer a intervalos regulares durante el día para mantener alto el metabolismo . No te saltes comidas, ya que esto puede ralentizar tu metabolismo y comprometer tu capacidad para quemar grasas.
La importancia de las proteínas en tu dieta
La proteína es una parte esencial de tu dieta si quieres desarrollar músculo y perder grasa al mismo tiempo. Por lo tanto, es necesario aumentar la cantidad de proteínas que consume en su plato. Si no comes suficientes proteínas cuando entrenas de fuerza, no te recuperarás lo suficiente para rendir bien durante tu próxima sesión, lo que significa que no ganarás tanto músculo ni quemarás tanta grasa.
Las personas que practican culturismo a menudo dependen de batidos o suplementos de proteínas para satisfacer sus necesidades de proteínas.
¿Qué alimentos pueden ayudarme a ganar músculo y perder grasa?
Favorezca los alimentos ricos en proteínas magras en lugar de carbohidratos. Los alimentos ricos en proteínas incluyen:
- yogur griego bajo en grasa,
- huevos,
- mariscos como camarones, vieiras, mejillones y cangrejos, y todo tipo de pescado blanco,
- pechuga de pollo o pavo,
- legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos) y almendras que se pueden consumir como snack.
Estos alimentos ricos en nutrientes contienen un promedio de 20 a 25 por ciento de proteínas y son bajos en grasas. Es importante tener cuidado de no añadir salsas o aderezos ricos en grasas a los mariscos para no comprometer su valor nutricional.
Una mujer que hace ejercicio con regularidad tiene una ingesta diaria óptima de proteínas de aproximadamente 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal al día.
El sueño y la hidratación son fundamentales para conseguir resultados
El sueño y la hidratación son dos factores cruciales para lograr resultados. Los expertos son unánimes en este punto: si no duermes lo suficiente, tu cuerpo no quemará grasas con tanta eficacia y será más difícil desarrollar músculo. La falta de sueño también aumenta el apetito, lo que puede provocar un consumo excesivo de calorías.
Además, la hidratación es igual de fundamental, no sólo para la recomposición corporal, sino también para el buen funcionamiento del organismo en general. Es imposible desarrollar músculo si tu cuerpo no se recupera lo suficiente después de un entrenamiento. Por lo tanto, es fundamental beber suficiente agua y dormir lo suficiente para mantener el cuerpo sano.
La falta de hidratación y sueño puede afectar negativamente las funciones corporales básicas. Si está a dieta y no bebe suficiente agua o no duerme lo suficiente, su cuerpo no podrá cumplir con sus expectativas de pérdida de peso o aumento de masa muscular. Por eso es importante cuidarse y respetar estas necesidades básicas.
Los expertos recomiendan realizar actividad deportiva de forma constante durante al menos cuatro semanas para empezar a ver resultados. Después de unos meses, otros también notarán estos cambios. Después de seis meses, los cambios serán radicales.
¿Qué debo hacer para perder grasa y ganar músculo?
6 consejos para combinar ganancia muscular y pérdida de grasa:
- Aumente su actividad física y concéntrese en actividades que incluyan entrenamiento de resistencia, como HIIT y entrenamiento cardiovascular. Trate de hacer al menos dos sesiones por semana.
- Evite las dietas . Sea paciente y recuerde que el objetivo es mejorar su composición corporal cultivando un metabolismo saludable, en lugar de perder algunos kilos rápidamente.
- Añade peso a tu entrenamiento estableciendo una base de 3 series de 8 repeticiones con una carga lo suficientemente pesada como para fatigarte en la tercera serie, pero manteniendo la técnica correcta. Luego, tómate el tiempo de recuperación necesario para promover el crecimiento muscular.
- Varíe sus entrenamientos para promover la pérdida de grasa y el desarrollo muscular. Evita las rutinas y, si eres un entusiasta del fitness, incorpora actividades cardiovasculares como correr o andar en bicicleta. Si estás acostumbrado a hacer ejercicio solo, considera tomar una clase de bodypump con un amigo.
- Asegúrese de incluir proteínas en cada comida . La mayoría de las personas consumen una cantidad significativa de proteínas después del entrenamiento, pero es importante distribuir su ingesta a lo largo del día, con el objetivo de consumir al menos entre 25 y 35 gramos de proteína por comida.
- Asegúrate de dormir lo suficiente e hidratarte adecuadamente . Estos hábitos básicos son cruciales para perder peso, desarrollar músculos y el bienestar general.
Para ganar el juego de perder grasa y ganar músculo, es necesario tener mucha constancia y comprensión. La consistencia depende de usted, pero todos los detalles están aquí para que pueda comenzar a ver resultados en tan solo un mes para algunas personas. No es fácil, pero vale la pena.
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