¿Por qué el entrenamiento con pesas es muy eficaz para perder peso?
¿Estás buscando perder peso, pero no puedes alcanzar tus objetivos corriendo en una cinta? Usted no está solo. Mucha gente se pregunta si hacer cardio o levantar pesas para adelgazar. Al contrario de lo que algunos puedan pensar, no es necesario correr, andar en bicicleta o hacer cardio para perder peso. El entrenamiento de fuerza también puede ser beneficioso para perder peso . En este artículo, exploraremos los beneficios del entrenamiento de fuerza para perder peso y cómo practicarlo para obtener resultados óptimos.
Vínculo entre el entrenamiento de fuerza y la pérdida de peso
El culturismo suele considerarse una práctica para aumentar la masa muscular y mejorar la fuerza física. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza también puede utilizarse como una forma muy eficaz de perder peso. De hecho, el fortalecimiento muscular ayuda a aumentar el metabolismo básico.
De hecho, cuando realizamos ejercicios de entrenamiento de fuerza, nuestros músculos sufren microlesiones que requieren reparación. Para ello, nuestro cuerpo debe utilizar energía para sintetizar nuevas proteínas y reconstruir las fibras musculares dañadas.
Además, la construcción de nuevas fibras musculares aumenta la masa muscular total de nuestro cuerpo, lo que aumenta el metabolismo basal de nuestro cuerpo. Al aumentar nuestro metabolismo, quemamos más grasa en reposo, lo que puede ayudar a mantener un peso saludable y perder peso más fácilmente.
¿Cómo puede ayudar el entrenamiento de fuerza a perder peso?
Fortalecimiento muscular
El culturismo es un deporte que fortalece los músculos y mejora la composición corporal aumentando la masa muscular y reduciendo la grasa corporal. Por lo tanto, los músculos necesitan más energía para funcionar, incluso en reposo, lo que significa que el cuerpo quema más calorías con el tiempo.
quema de calorias
Los entrenamientos de fuerza pueden ayudar a perder peso al quemar calorías. Ejercicios como sentadillas, dominadas y press de banca queman alrededor de 350 calorías en una sesión de 45 minutos. Esta cantidad de energía se puede utilizar para crear un déficit de calorías que conduzca a una rápida pérdida de peso.
aumento del metabolismo
El metabolismo es el proceso mediante el cual el cuerpo convierte los alimentos en energía. Varios factores pueden influir en el metabolismo, incluida la masa muscular y la tasa de actividad física. El entrenamiento de fuerza puede ayudar a aumentar el metabolismo basal, lo que significa que el cuerpo quema más calorías incluso en reposo.
¿Por qué aumenta el peso en la báscula cuando haces entrenamiento con pesas?
Es habitual encontrar que el peso en la báscula aumenta cuando se empieza a realizar entrenamiento de fuerza. Esto puede resultar confuso para algunas personas porque pueden pensar que su cuerpo está ganando grasa en lugar de perder peso. Sin embargo, es importante entender que el entrenamiento de fuerza puede conducir a un aumento de la masa muscular, lo que puede traducirse en un aumento de peso en la báscula.
De hecho, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a quemar grasa y perder peso al aumentar el metabolismo y estimular el crecimiento muscular. Sin embargo, debido a que el músculo es más denso que la grasa, un aumento de masa muscular puede traducirse en un aumento de peso corporal.
Es importante no desanimarse por este aumento de peso en la báscula y centrarse en los otros beneficios del entrenamiento de fuerza , como la mejora de la fuerza y la resistencia, el aumento del metabolismo y la reducción de la grasa corporal. También es importante no centrarse únicamente en el peso corporal, sino considerar otros indicadores de salud como la composición corporal, la fuerza muscular y la salud cardiovascular.
Entonces, si el número en la escala no cambia de inmediato, no te rindas. ¡Vale la pena a largo plazo!
Cómo entrenar fuerza para adelgazar
Levantar pesas para perder peso implica estructurar su programa de ejercicios de una manera particular, enfocado en la pérdida de peso en lugar de otros objetivos como el desarrollo muscular.
Crear un plan de entrenamiento
A continuación se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a estructurar su programa de entrenamiento de fuerza para lograr su objetivo de pérdida de peso rápida y duradera:
- Comience con ejercicios básicos : los ejercicios transversales son movimientos que trabajan varios grupos de músculos a la vez, como sentadillas, peso muerto, dominadas, press de banca y fondos. Te permiten quemar más calorías y trabajar varios grupos de músculos al mismo tiempo. Trabaja en series de 8 a 12 repeticiones (ejemplo: 4 series de 8-12 repeticiones)
- Agregue ejercicios de aislamiento : los ejercicios de aislamiento son movimientos que se dirigen a un grupo de músculos específico, como el bíceps, tríceps, hombros o cuádriceps. Son útiles para desarrollar masa muscular, pero también para mejorar la definición muscular y quemar calorías extra.
- Utilice pesos medios a pesados : El uso de pesos medios a pesados es esencial para desarrollar masa muscular, aumentar el metabolismo y quemar calorías. Es importante encontrar el peso adecuado para usted, uno que sea lo suficientemente pesado como para obligarlo a trabajar, pero no tanto como para correr el riesgo de lesionarse.
- Haz circuitos : el entrenamiento en circuito es una excelente manera de quemar calorías, mejorar el estado físico y trabajar varios grupos de músculos al mismo tiempo. El entrenamiento en circuito consiste en realizar varios ejercicios uno tras otro sin descanso, realizando varias rondas.
- Realizar entrenamientos por intervalos : Los entrenamientos por intervalos son un método de ejercicio por intervalos que alterna periodos de esfuerzo intenso con periodos de recuperación. Este método es muy útil para quemar calorías y aumentar el metabolismo.
- Realiza entrenamientos de alta intensidad (HIIT) : Los entrenamientos HIIT de alta intensidad son sesiones cortas pero muy intensas que te permiten quemar calorías incluso después del entrenamiento.
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comer sano
A continuación, asegúrese de llevar una dieta equilibrada y saludable. Para perder peso, necesitas quemar más calorías de las que consumes. Esto significa que debes tener un déficit de calorías. Se deben preferir los alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías, como frutas, verduras, proteínas magras y cereales integrales. También es importante limitar los alimentos procesados y con alto contenido de grasas saturadas.
Conclusión
El entrenamiento de fuerza es un deporte que puede ayudarte a perder peso aumentando el metabolismo, quemando calorías y fortaleciendo los músculos. Es importante crear un plan de entrenamiento regular que incluya ejercicios cardiovasculares y de fuerza, así como una dieta sana y equilibrada. Al incorporar el entrenamiento de fuerza a su vida diaria y tomar descansos y descansar, puede lograr resultados óptimos en la pérdida de peso.
Preguntas frecuentes: ¡respondemos a tus preguntas!
· ¿ Es el entrenamiento de fuerza más efectivo que el cardio para bajar de peso?
Tanto el entrenamiento de fuerza como el cardio son eficaces para perder peso. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a aumentar el metabolismo basal, lo que significa que el cuerpo quema más calorías incluso en reposo.
· ¿Cuánto tiempo se tarda en ver resultados en el culturismo?
Los resultados del culturismo pueden variar según el individuo y el plan de entrenamiento. Sin embargo, generalmente se recomienda comprometerse con una práctica regular de entrenamiento de fuerza durante al menos 8 a 12 semanas para comenzar a ver resultados significativos.
· ¿ Puede el culturismo ser peligroso para los principiantes?
El culturismo puede ser peligroso para los principiantes si se hace incorrectamente o sin la supervisión adecuada. Se recomienda consultar a un profesional sanitario o entrenador personal antes de iniciar cualquier práctica de entrenamiento de fuerza.
· ¿Tienes que levantar mucho peso para practicar culturismo?
No es necesario levantar pesas pesadas para realizar entrenamiento de fuerza. También se pueden utilizar pesas ligeras o bandas de resistencia para fortalecer los músculos.
· ¿ Podemos practicar culturismo a cualquier edad?
El entrenamiento de fuerza se puede practicar a cualquier edad, pero es importante consultar con un profesional sanitario antes de iniciar el entrenamiento de fuerza, especialmente en personas mayores o con problemas de salud.
