¿Cómo hacer un programa efectivo de ganancia de masa para una mujer?
Debido a que existen millones de programas de culturismo en función de sus objetivos (pérdida de peso, aumento de masa muscular, etc.), primero debe conocer los conceptos básicos del culturismo. A continuación encontrarás toda la información que necesitas para ganar músculo con éxito de una manera segura y eficaz y especialmente adecuada para nosotras las mujeres.
Reglas básicas antes de hacer tu programa de musculación para ganar músculo
Construir músculo requiere disciplina y tiempo. ¡Así que también podrías comenzar con una buena base!
Un programa deportivo adecuado
La diligencia es la clave del éxito en el culturismo. Primero, planifica y organiza tus sesiones semanales. Para obtener resultados a medio y largo plazo programa de 3 a 4 sesiones de musculación por semana de una hora a 1h30. Por ejemplo, puedes dedicar dos días a la parte superior del cuerpo y dos días a la parte inferior.
Prepara con antelación el orden de los ejercicios, el número de series, repeticiones, el tiempo de descanso y anota tu rendimiento en tu teléfono o en una libreta. De esta manera, puede medir su progreso y determinar cuándo es el momento de aumentar la carga.
El culturismo se hace por sobrecarga progresiva , es decir aumentando la intensidad a medida que se avanza, con cada sesión para estimular las fibras musculares. Recuerda que para ganar músculo, necesitas descomponer las fibras musculares y construir otras nuevas, que serán cada vez más grandes. Favorecer series entre 8 y 12 repeticiones.
Por último, favorece los ejercicios poliarticulares frente a los “ejercicios de aislamiento”, como las sentadillas o el press de banca, que te permitirán movilizar la mayor cantidad de músculos posible.
La recuperación contribuye al desarrollo muscular
Poner intensidad en tus sesiones deportivas es fundamental en un programa de musculación, sin embargo, no puedes comprometer tu recuperación y tu descanso. El músculo necesita descanso para reconstruirse, en este sentido se recomienda, si eres principiante, tener un tiempo de descanso de 48 a 72 horas por cada uno de los músculos trabajados.
Como habrás entendido, la recuperación entre dos sesiones es tan fundamental como tu entrenamiento. Incluso juega un papel importante en la ganancia de masa.
La importancia de la nutrición
Para ganar masa, es importante recordar la importancia de la nutrición: el objetivo no es tragarse todo lo que se te ocurra con la esperanza de ganar músculo porque eso solo aumentaría tu porcentaje de grasa corporal. Lo principal es asegurarse de que sus comidas contengan suficientes calorías, proteínas, carbohidratos y grasas para estimular el crecimiento muscular.
Puede determinar sus necesidades de macronutrientes utilizando aplicaciones especialmente diseñadas para calcular el requerimiento diario de energía (BEJ) , que es lo que su cuerpo necesita diariamente para convertirse en una persona saludable.
De esta forma, proporcionarás el combustible necesario para tu organismo. También es fundamental aumentar la ingesta de proteínas durante el día. La proteína es responsable de la construcción de músculo, por lo que es una parte esencial de cualquier programa de nutrición para el desarrollo muscular.
Consejos para crear un programa efectivo de culturismo para mujeres
Para conseguir tus objetivos y no desfallecer en el camino, debes establecer un verdadero plan estratégico en función de tus posibilidades. Asimismo, evaluar tu progreso es fundamental para mantener tu motivación. En este sentido, le recomendamos que practique lo siguiente:
Llevar un diario de entrenamiento diario
Desde el primer día, debes llevar un diario en el que anotarás el entrenamiento realizado y la carga utilizada. ¡Esto te permite medir tu progreso y saber cuándo aumentar la intensidad de cada ejercicio porque no olvides que la sobrecarga progresiva es el secreto para una ganancia de masa efectiva!
Una sesión no debe ser ni demasiado corta ni demasiado larga
Los programas de entrenamiento de fuerza para ganar músculo tienen una duración promedio de 45 a 90 minutos . Más allá de eso, el cuerpo comienza a secretar una gran cantidad de hormonas catabólicas, lo que conduce a una reducción de la masa muscular. Aunque esta respuesta es la respuesta corta.
Sin embargo, para una respuesta más precisa, podemos especificar que depende y que una sesión efectiva también puede durar 30 minutos o 2 horas. Todo depende de varios factores como: tus objetivos, tu tiempo de descanso, tu frecuencia de entrenamiento, etc.
Elige tus ejercicios sabiamente
Para ganar músculo, evita integrar solo ejercicios de aislamiento en tu programa o enfocarte solo en las máquinas. En su lugar, trabaje con mancuernas, sentadillas, peso muerto, prensas de banco y prensas de hombros. Sin embargo, tenga cuidado de dominar bien el ejercicio para no lesionarse.
Así tendrás el estímulo de crecimiento necesario y trabajarás muchas fibras musculares para conseguir mejores resultados.
Suplementos alimenticios
Además de un plan de nutrición estructurado y un entrenamiento de sobrecarga progresiva, es posible que desee considerar los suplementos dietéticos.
El consumo de estos suplementos no es obligatorio pero puede ser de gran utilidad para complementar tu dieta normal. Constituyen una fuente concentrada de nutrientes (vitaminas, minerales) que no están necesariamente presentes en la dieta o en cantidades insuficientes.
No sin recordar que los complementos alimenticios no tienen nada de mágico y no pueden ayudarte si no cuentas con un plan de entrenamiento , una buena recuperación así como con una dieta sana y adaptada.
Llame a un entrenador deportivo para tomar la dirección correcta
Llevar la teoría a la práctica es más complejo de lo que piensas, por eso es ideal contratar a un coach si estás empezando para empezar en la dirección correcta.
Un buen entrenador deportivo debe ser capaz de ofrecerte un programa adaptado a tus objetivos, ayudarte en la ejecución de tus ejercicios, acompañarte y motivarte en el tiempo.
Optar por ropa deportiva adecuada
La idea es que te sientas cómodo y seguro durante todo tu entrenamiento, con ropa deportiva suave, cómoda y duradera . Sin embargo, los leggings deportivos no deben elegirse al azar. Encuentra nuestro artículo sobre los factores a tener en cuenta al elegir tus pantalones deportivos y 6 consejos para elegir los leggings deportivos adecuados.