¿Cómo hacer un programa efectivo de ganancia de masa para una mujer?

Debido a que existen millones de programas de culturismo dependiendo de tus objetivos (pérdida de peso, aumento de masa muscular, etc.), es importante conocer primero los conceptos básicos del culturismo. A continuación encontrarás toda la información que necesitas para ganar músculo con éxito de una forma segura, eficaz y especialmente adaptada para nosotras las mujeres.

Reglas básicas antes de hacer tu programa de musculación para ganar músculo

Ganar masa muscular requiere disciplina y tiempo. ¡Así que también puedes empezar con buenas bases!

· Un programa deportivo adecuado

La diligencia es la clave del éxito en el culturismo. Primero, planifica y organiza tus sesiones por semana. Para obtener resultados a medio y largo plazo, programa de 3 a 4 sesiones de entrenamiento con pesas por semana de una hora a 1,5 horas. Por ejemplo, puedes dedicar dos días a la parte superior del cuerpo y dos días a la parte inferior.

Prepare con anticipación el orden de los ejercicios, el número de series, repeticiones, tiempo de descanso y registre su desempeño en su teléfono o computadora portátil. De esta manera, podrás medir tu progreso y determinar cuándo es el momento de aumentar la carga.

El culturismo se realiza mediante sobrecarga progresiva , es decir aumentando la intensidad de forma paulatina, en cada sesión para estimular las fibras musculares. Recuerde que para ganar músculo, es necesario descomponer las fibras musculares y construir otras nuevas, que serán más grandes y masivas. Favorecer series de entre 8 y 12 repeticiones.

Por último, prefiera los ejercicios multiarticulares a los “ejercicios de aislamiento”, como sentadillas o press de banca, que le permitirán movilizar tantos músculos como sea posible.

· La recuperación contribuye al desarrollo muscular.

Poner intensidad en tus sesiones deportivas es fundamental en un programa de musculación, sin embargo, no puedes comprometer tu recuperación y descanso. El músculo necesita descanso para reconstruirse, en este sentido se recomienda, si eres principiante, tener un tiempo de descanso de 48 a 72 horas por cada uno de los músculos trabajados.

Como habrás comprendido, la recuperación entre dos sesiones es tan fundamental como tu entrenamiento. Incluso juega un papel importante en el aumento de masa.

· La importancia de la nutrición

Para ganar masa, es importante recordar la importancia de la nutrición: el objetivo no es devorar todo lo que tenemos a mano con la esperanza de ganar músculo porque eso sólo aumentaría el porcentaje de grasa corporal. Lo principal es asegurarse de que sus comidas contengan suficientes calorías, proteínas, carbohidratos y grasas para estimular el crecimiento muscular.

Puedes determinar tus necesidades de macronutrientes utilizando aplicaciones diseñadas específicamente para calcular tu Requerimiento Energético Diario (DIE) , que es lo que tu cuerpo necesita todos los días para convertirte en una persona sana.

De esta manera proporcionarás el combustible necesario a tu cuerpo. También es fundamental aumentar la ingesta de proteínas durante el día. La proteína es responsable de desarrollar los músculos, por lo que es una parte esencial de cualquier programa de nutrición para desarrollar masa muscular.

Consejos para crear un programa eficaz de entrenamiento de fuerza para mujeres

Para alcanzar tus objetivos y no rendirte en el camino, debes establecer un plan estratégico real en función de tus posibilidades. Asimismo, evaluar tu progreso es fundamental para mantener tu motivación. En este sentido, te aconsejamos que pongas en práctica lo siguiente:

· Llevar un registro de entrenamiento diario

Desde el primer día conviene llevar un diario en el que se anote el entrenamiento realizado y la carga utilizada. Esto te permite medir tu progreso y saber cuándo aumentar la intensidad de cada ejercicio porque ¡no olvides que la sobrecarga progresiva es el secreto para ganar masa efectiva!

· Una sesión no debe ser ni demasiado corta ni demasiado larga

Los programas de musculación para ganar músculo tienen una duración media de 45 a 90 minutos . Más allá de esto, el cuerpo comienza a secretar una gran cantidad de hormonas catabólicas, lo que conduce a una reducción de la masa muscular. Aunque esta respuesta es la respuesta corta.

Sin embargo, para una respuesta más precisa podemos precisar que depende y que una sesión efectiva también puede durar 30 minutos o 2 horas. Todo depende de varios factores como: tus objetivos, tu tiempo de descanso, tu frecuencia de entrenamiento, etc.

· Elige sabiamente tus ejercicios

Para ganar músculo, evita integrar en tu programa sólo ejercicios de aislamiento o centrarte sólo en las máquinas. En su lugar, trabaje con mancuernas, sentadillas, peso muerto, press de banca y press de hombros. ¡Pero tenga cuidado de dominar bien el ejercicio para no lastimarse!

De esta forma tendrás el estímulo de crecimiento necesario y trabajarás muchas fibras musculares para conseguir mejores resultados.

· Complementos alimenticios

Además de un plan de nutrición estructurado y un entrenamiento de sobrecarga progresiva, es posible que desees considerar suplementos dietéticos.

El consumo de estos suplementos no es obligatorio pero pueden ser de gran utilidad para complementar tu dieta habitual. Constituyen una fuente concentrada de nutrientes (vitaminas, minerales) que no necesariamente están presentes en la dieta o en cantidades insuficientes.

Lo cual es un recordatorio de que los complementos alimenticios no tienen nada de mágico y no pueden ayudarte si no tienes un plan de entrenamiento , una buena recuperación así como una dieta sana y adaptada.

· Llame a un entrenador deportivo para tomar la dirección correcta

Llevar la teoría a la práctica es más complejo de lo que crees, por eso es ideal recurrir a un coach si estás empezando a tomar el rumbo correcto.

Un buen entrenador deportivo debe ser capaz de ofrecerte un programa adaptado a tus objetivos, ayudarte en la realización de tus ejercicios, apoyarte y motivarte en el tiempo.

· Optar por ropa deportiva adecuada

La idea es que te sientas cómodo y seguro durante todo tu entrenamiento, con ropa deportiva suave, cómoda y duradera . Sin embargo, las mallas deportivas no deben elegirse al azar. Encuentra nuestro artículo sobre los factores a tener en cuenta a la hora de elegir tus pantalones deportivos y 6 consejos para elegir los leggings deportivos adecuados.

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