Comment faire un programme de prise de masse efficace pour une femme ?
Parce qu’il existe des millions de programmes de musculation selon vos objectifs (perte de poids, prise de masse musculaire…), il convient d’abord de connaître les bases de la musculation. Vous trouverez ci-dessous toutes les informations dont vous avez besoin pour réussir à prendre du muscle de manière sûre et efficace et surtout adaptée pour nous les femmes.
Règles de base avant de faire votre programme de musculation pour prendre du muscle
La prise de masse musculaire demande de la discipline et du temps. Alors autant commencer avec de bonnes bases !
· Un programme de sport adéquat
L’assiduité est la clé du succès en musculation. Dans un premier temps, planifiez et organisez vos séances à la semaine. Pour obtenir des résultats sur le moyen et long terme, programmez 3 à 4 séances de musculation par semaine d’une heure à 1h30. Vous pouvez par exemple consacrer deux jours au haut du corps et deux jours pour le bas.
Préparez à l’avance l’ordre des exercices, le nombre de séries, de répétitions, le temps de pause et notez vos performances sur votre téléphone ou un carnet. Ainsi, vous pourrez mesurer vos progrès et déterminer quand il est temps d’augmenter la charge.
La musculation se fait par surcharge progressive, c'est-à-dire en augmentant l'intensité au fur et à mesure, à chaque séance pour stimuler les fibres musculaires. N'oubliez pas que pour prendre du muscle, vous devez briser les fibres musculaires et en construire de nouvelles, qui seront plus volumineuses et massives. Favorisez les séries entre 8 et 12 répétitions.
Enfin, privilégiez les exercices polyarticulaires aux « exercices d’isolation », comme les squats ou le développé couché, qui vous permettront de mobiliser un maximum de muscles.
· La récupération participe au développement musculaire
Mettre de l’intensité dans vos séances de sport est fondamental dans un programme de musculation, cependant, vous ne pouvez pas compromettre votre récupération et votre repos. Le muscle a besoin de repos pour se reconstruire, en ce sens, il est recommandé, si vous êtes débutant, d'avoir un temps de repos de 48 à 72 heures pour chacun des muscles travaillés.
Vous l’aurez compris, la récupération entre deux séances est aussi indispensable que votre entraînement. Elle joue même un rôle majeur dans la prise de masse.
· L’importance de la nutrition
Pour une prise de masse, il est important de rappeler l’importance de la nutrition : l’objectif n’est pas d’engloutir tout ce qui nous tombe sous la main dans l’espoir de prendre du muscle car cela ne ferait qu’augmenter votre taux de masse grasse. Il faut principalement veiller à ce que vos repas contiennent assez de calories, de protéines, de glucides et de lipides pour stimuler la croissance musculaire.
Vous pouvez déterminer vos besoins en macronutriments à l’aide d’applications spécialement faites pour calculer le besoin énergétique journalier (BEJ), ce qui correspond à ce que votre corps a besoin quotidiennement pour faire de vous une personne en pleine forme.
De cette façon, vous fournirez le carburant nécessaire à votre corps. Il est également essentiel d'augmenter votre consommation de protéines pendant la journée. Les protéines sont responsables de la construction de vos muscles, elles constituent donc un élément essentiel de tout programme de nutrition pour une prise de masse musculaire.
Conseils pour créer un programme de musculation pour femme efficace
Pour atteindre vos objectifs et ne pas abandonner en cours de route, vous devez établir un véritable plan stratégique en fonction de vos possibilités. De même, l'évaluation de vos progrès est essentielle pour maintenir votre motivation. À cet égard, nous vous conseillons de mettre en pratique ce qui suit :
· Tenir un journal d'entraînement quotidien
Dès le premier jour, vous devez tenir un journal dans lequel vous noterez l'entraînement effectué et la charge utilisée. Ceci permettant de mesurer vos progrès et de savoir quand augmenter l'intensité de chaque exercice car n’oubliez pas que la surcharge progressive est le secret d’une prise de masse efficace !
· Une séance ne doit être ni trop courte, ni trop longue
Les programmes de musculation pour la prise de muscle ont une durée moyenne de 45 à 90 minutes. Au-delà, le corps commence à sécréter une grande quantité d'hormones cataboliques, ce qui entraîne une réduction de la masse musculaire. Bien que cette réponse soit la réponse courte.
Toutefois, pour une réponse plus précise, on peut préciser que cela dépend et qu’une séance efficace peut aussi durer 30 minutes ou 2 heures. Tout dépend de plusieurs facteurs comme : vos objectifs, votre temps de repos, votre fréquence d’entraînement, etc.
· Choisissez judicieusement vos exercices
Pour gagner du muscle, évitez d'intégrer que des exercices d'isolation dans votre programme ou de vous focalisez que sur les machines. Travaillez plutôt les haltères, les squats, le soulevé de terre, le développé couché et le développé épaule. Attention toutefois à bien maîtriser l’exercice pour ne pas vous blesser !
De cette façon, vous aurez le stimulus de croissance nécessaire et vous travaillerez de nombreuses fibres musculaires pour obtenir de meilleurs résultats.
· Les compléments alimentaires
En plus d'un plan de nutrition structuré et d'un entraînement avec surcharge progressive, vous pouvez éventuellement envisager les compléments alimentaires.
La consommation de ces compléments ne sont pas obligatoires mais peuvent être d’une véritable utilité pour compléter votre régime alimentaire normal. Ils constituent une source concentrée de nutriments (vitamines, minéraux) qui ne sont pas nécessairement présents dans l’alimentation ou en quantité insuffisante.
Ce qui n’est pas sans rappeler que les compléments alimentaires n’ont rien de magique et ne peuvent pas vous aider si vous n’avez pas un plan d’entraînement, une bonne récupération ainsi qu’une alimentation saine et adaptée.
· Faites appel à un coach sportif pour prendre la bonne direction
La mise en pratique de la théorie est plus complexe que ce que l’on pense, c'est pourquoi il est idéal de faire appel à un coach si vous débutez pour prendre la bonne direction.
Un bon coach sportif doit pouvoir vous proposer un programme adapté à vos objectifs, vous aider dans l’exécution de vos exercices, vous accompagner et vous motiver sur la durée.
· Optez pour une tenue de sport adaptée
L'idée est que vous vous sentiez à l'aise et en confiance tout au long de votre séance d'entraînement, dans une tenue de sport douce, confortable et résistante. Néanmoins, un legging de sport ne doit pas être choisi au hasard. Retrouvez notre article sur les facteurs à prendre en compte dans le choix de vos bas de sport & 6 conseils pour bien choisir votre legging de sport.
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