7 buenos hábitos para adelgazar de forma efectiva
Seguramente estás buscando las mejores técnicas para deshacerte de los kilos que sueles ganar después de las vacaciones. Lo primero que debes eliminar de tu mente son las dietas restrictivas que tienen como objetivo eliminar ciertos alimentos en un esfuerzo por reducir la ingesta de calorías. La mejor manera de lograr una pérdida de peso saludable y a largo plazo es adoptar buenos hábitos reequilibrando la dieta.
7 hábitos para una pérdida de peso eficaz
Perder peso no es algo por lo que tengas que luchar y hacer grandes sacrificios: sólo tienes que adoptar buenos hábitos en tu vida. Las dietas restrictivas suelen ser las más publicitadas porque los resultados son visibles más rápidamente y el reflejo en el espejo te hace volver a sonreír.
¡Solo ten cuidado! Cuanto más estricta es una dieta, más frustrante resulta y, a largo plazo, más peligrosa para la salud (carencias de vitaminas, calcio y hierro, estado de fatiga generalizada, etc.). Entonces, ¿qué hacer? ¡Descubra en este artículo los 7 hábitos que debe adoptar para perder peso de forma saludable y eficaz!
・Hábito n.º 1: Adquiera el hábito de desayunar bien todos los días
¡Nunca cometas el error de saltarte el desayuno! Recuerda que es la comida más importante del día y ten en cuenta que deben estar presentes frutas y proteínas, así como carbohidratos que te aportarán energía durante el día.
Te recomendamos incluir avena, un alimento con grandes propiedades que te aportará energía y te ayudará a mantenerte saciado hasta la hora de comer. Elija zumos de frutas frescas que permitan conservar mejor los beneficios de la fruta, especialmente la vitamina C, y ¡dígale adiós a los zumos de naranja en cartón que son demasiado ricos en azúcar!
・Hábito #2: Eliminar las bebidas carbonatadas y, si es posible, las bebidas alcohólicas
Los azúcares añadidos son el peor enemigo cuando se quiere adelgazar, porque están presentes en grandes cantidades en todos los refrescos. En el caso del alcohol, no es la mejor forma de perder calorías, ya que es la principal fuente de calorías. Sin embargo, ten por seguro que puedes consumirlo con moderación de vez en cuando y tu peso no se verá tan afectado.
・Hábito n.º 3: comer al menos 5 o 6 veces al día
Desde pequeños estamos acostumbrados a comer sólo 2 o 3 veces al día y a picar entre horas. Esto sucede porque tu cuerpo necesita reponer la energía que se pierde con el tiempo, pero cuando no comes en el momento adecuado, puedes consumir más calorías de las que necesitas.
Para adelgazar, los snacks saludables deben ser tan imprescindibles como el desayuno. Un snack saludable nutre tu cuerpo, calma el hambre y te ayuda con tu objetivo de pérdida de peso evitando que comas en exceso en las comidas. Opte por snacks ligeros, como frutas y cereales en porciones pequeñas. Son más fáciles de digerir y no aportan grasas.
・Hábito #4: El ejercicio es esencial
Puede que no seas la persona más en forma del mundo, pero lo mejor es hacer cardio todos los días; simplemente caminar durante al menos 30 minutos al día será suficiente para satisfacer las necesidades atléticas de tu cuerpo.
Sin embargo, debes mantener un ritmo constante durante todo el entrenamiento y evitar detenerte con demasiada frecuencia durante el mismo. También es recomendable apuntarte a una clase de baile, clase de step o cualquier otra actividad deportiva que te llame la atención, para divertirte y contribuir a la pérdida de grasa, ya que comenzarás a fortalecer tus músculos y ganar resistencia.
・Hábito 5: Asegúrate de dormir lo suficiente
Para muchos expertos, la regla número uno que puede ser más importante que la dieta o el ejercicio es el sueño. Cuando te falta sueño, tus hormonas dejan de funcionar correctamente, lo que impacta directamente en tu peso: tu cerebro y tu cuerpo no tendrán suficiente energía para mantenerte activo, y por lo tanto demandarán alimentos ricos en calorías para poder ser productivo durante el día.
・Hábito #6: Acostúmbrate a comer en casa
Al comer fuera de casa, es difícil determinar cuánta sal, azúcar y grasa contiene un plato. Aclaremos que no se trata de obsesionarse con contar las calorías que se consumen, pero sí es bueno tener cuidado de no excederse en una sola comida. Recomendamos realizar al menos el 70% de tus comidas en casa.
Por otro lado, permítete comer tus comidas favoritas, es decir, si te gusta una buena hamburguesa date un capricho de vez en cuando. Se trata de moderación, dependiendo de sus objetivos de pérdida de peso o aumento de masa y del tiempo que se haya fijado para lograr los resultados.
・Hábito #7: Coma su última comida antes de las 9 p. m.
Recuerda que todo lo que comas durante la noche no lo quemarás porque estás descansando. Por tanto, es mejor comer ligero y comer antes de las nueve. Sin embargo, por luz no nos referimos sólo a la lechuga. Puedes preparar fácilmente una ensalada con un aderezo básico y una porción de proteína asada.
En resumen: ¿Por dónde empezar para cambiar tus hábitos?
Sabemos que no es tan sencillo cambiar los hábitos que ya has adoptado en tu vida, pero es necesario hacerlo paso a paso. Olvídate de la palabra dieta, es algo que te condicionará durante todo el proceso porque te hará sentir que no estás consiguiendo tu objetivo. Comienza cambiando un mal hábito por mes, modifica tu dieta eliminando grasas saturadas y azúcares. Todo debe hacerse gradualmente.
Cuando tengas claro el tipo de alimentación que te conviene y mantenerla no representa un esfuerzo constante, es el momento de implementar el deporte, pero no intentes empezar con rutinas intensas. Lo mejor que puedes hacer es dar un paseo de 30 minutos cada mañana, y con el tiempo empezarás a aumentar la intensidad.
¡La motivación es esencial!
La clave para perder peso y cambiar sus hábitos con éxito es estar motivado, crear un plan viable y comprender por qué desea estos cambios. Anotarlos y tenerlos a mano te ayudará en los días en los que no tengas ganas de continuar. ¡No descuides este ejercicio de escritura y verás su importancia!
No te concentres en perder calorías, recuerda que es el motor de tu cuerpo para tener energía y completar tus tareas diarias de manera eficiente. Simplemente evite atiborrarse de alimentos demasiado grasos, cómalos siempre al comienzo del día y olvídese de comerlos por la noche. Finalmente, una dieta sana y equilibrada es un estilo de vida que aprenderás a amar con el tiempo.
No te presiones para lograr resultados rápidos, debes saber que todo llega al que espera.
Creer en ti mismo !
Preguntas frecuentes:
- ¿Cómo retomar buenos hábitos alimentarios?
Para volver a adoptar buenos hábitos alimentarios, se recomienda empezar por identificar los malos hábitos y sustituirlos gradualmente por opciones de alimentos más saludables. También es importante planificar las comidas con antelación y evitar distracciones durante las comidas.
- ¿Cuál es el ritmo adecuado para perder peso?
El ritmo ideal para perder peso depende de varios factores como la edad, el peso inicial, el objetivo de pérdida de peso y la actividad física. En general, una pérdida de peso saludable y sostenible ronda entre 0,5 y 1 kg por semana.
- ¿Cuánto tiempo se tarda en perder 10 kg?
La duración para perder 10 kg depende del ritmo de pérdida de peso, que suele ser de 0,5 a 1 kg por semana. Entonces, para perder 10 kg, se necesitarán aproximadamente de 10 a 20 semanas, dependiendo de los hábitos alimentarios y el nivel de actividad física de cada persona.