Comment prendre du poids sainement : 7 astuces
Lorsque vous suivez un régime pour prendre du poids, vous devez consommer plus de calories que votre corps n'en dépense. Vous devrez donc manger au moins toutes les 3 heures, en évitant de sauter des repas et en ajoutant des aliments sains, nutritifs et gras à chaque portion, comme l'huile d'olive, les smoothies aux fruits, les flocons d'avoine, les avocats et les noix.
Cependant, bien que ce régime riche en calories vise clairement à vous faire prendre du poids, il est important de bien choisir ses aliments et éviter tous les produits hautement transformés tels que les chips, les sodas et les sauces. Ce n'est pas une façon saine de procéder, car ces aliments sont riches en sucres et en graisses saturées, ce qui vous fera prendre de la graisse et entraînera des problèmes de triglycérides, de cholestérol et de maladies cardiaques.
Alors que faire pour prendre du poids sainement ?
Voici nos 7 conseils clés pour réussir votre prise de poids saine :
Pour commencer, l’idéal est de gagner de la masse musculaire tout en perdant de la graisse dans le but de se sentir mieux face au miroir et d'améliorer votre bien-être et votre santé. Pour ce faire, vous avez besoin d'une alimentation équilibrée et d'une activité physique adaptées à votre objectif.
N°1. Incluez des protéines dans vos repas et collations
La chose la plus importante est la nutrition, autrement dit ce sont vos habitudes alimentaires qui vous permettront d'avoir l'énergie nécessaire pour vos entraînements et de prendre du poids. Pour cela, la meilleure chose à faire est d'inclure des protéines dans tous vos repas de la journée, de cette façon vous aurez des niveaux constants d'acides aminés dans votre sang tout au long de la journée, ce qui aidera vos muscles à se réparer et devenir plus forts après chaque entraînement.
Parmi les aliments protéinés que vous pouvez consommer, citons les viandes, les œufs, le poisson, les produits laitiers, les céréales et légumineuses. Les collations sont importantes, mais encore faut-il choisir les meilleures pour votre santé et se limiter à des portions raisonnables. Nous recommandons des smoothies à la banane, flocon d’avoine, beurre de cacahuète et lait d’amandes, ou bien du fromage blanc accompagné d’amandes et de cranberries sèches. Ainsi, vous obtiendrez dans chaque plat les protéines, les calories et les graisses dont vous avez besoin pour vous rapprochez de votre objectif.
N°2. Mangez toutes les 3 heures
L'idée pour une prise de poids saine est d'augmenter votre apport calorique tout au long de la journée, de sorte que lorsque vous faites du sport, vous ne perdiez pas toutes vos calories. Comme mentionné précédemment, chaque repas doit contenir une protéine pour une prise de masse musculaire efficace.
Commencez votre journée par un petit déjeuner. Prévoyez ensuite une petite collation 3 heures après. Le déjeuner à midi suivi d’un en-cas à 16 heures. Terminez votre journée par un dîner à 19 heures par exemple. Le choix de manger 5 à 6 fois par jour peut être intéressant pour grossir sainement, surtout si vous avez du mal à manger toutes les calories dont vous avez besoin dans un seul repas.
N°3. Ne mangez que des bonnes graisses
Il est primordial d’éviter un maximum de manger des aliments transformés. Ce qu’on appelle « gras » ce sont les lipides. Ils ont mauvaise réputation, pourtant indispensables à notre santé. Mais il convient de savoir reconnaître les « bons gras » des « mauvais ».
Les graisses dont votre corps a besoin, soit les acides gras insaturés, se trouvent en grande quantité dans les noix, les cacahuètes, les amandes, la noix de coco, les avocats, l'huile d'olive, les poissons gras (saumon...), l'huile de lin ou les graines. Ils vous aideront à augmenter les calories de votre alimentation sans nuire à votre corps. En ajoutant ces aliments à vos smoothies le matin et à vos collations, vous pourrez profiter d'une alimentation naturellement riche et équilibrée.
N°4. Faites de l'exercice quotidiennement
Les protéines, les bonnes graisses et le fait de manger trois fois par jour doivent être accompagnés de sport car c'est l'exercice qui vous aidera à définir et à transformer la graisse consommée en muscle. Nous vous recommandons d'avoir une bonne routine physique au moins 3 à 5 fois par semaine. La musculation semble être le choix le plus judicieux pour favoriser la prise de masse car elle vous permet de prendre du muscle et d'améliorer votre métabolisme.
Laissez de côté tous vos préjugés sur les femmes qui font de la musculation, les haltères ne sont pas réservés aux hommes et vous ne leur ressemblerez pas pour autant ! Vous allez tout simplement vous tonifier et gagner de la masse musculaire. Au fil des jours, nous vous assurons que vous apprécierez les résultats.
N°5. Buvez de l’eau
L'eau est indispensable, vous devez en consommer au moins 2,5 litres par jour, c'est primordial quand on veut prendre de la masse musculaire. La raison en est que l'hypertrophie, qui est essentiellement l'augmentation des cellules musculaires, n'aura un résultat positif que si ces cellules sont bien hydratées.
N'oubliez pas que les boissons gazeuses et les jus de fruit en brique ne comptent pas ! Évitez également de boire de l'eau en mangeant, car cela peut interférer avec votre consommation. Veillez donc à boire entre chaque repas et pourquoi pas télécharger des applications mobiles pour vous aider à respecter et consommer vos 8 à 10 verres d’eau par jour.
N°6. Mangez des fruits et légumes tous les jours
Les fruits et les salades devraient partager votre quotidien, chaque jour. Les salades sont parfaites au déjeuner et au dîner pour aider à augmenter la quantité de vitamines et de minéraux dans votre corps. Cela favorisera le fonctionnement de votre métabolisme et vous aidera à prendre du poids et de la masse musculaire.
Les fruits sont à consommer frais, sous forme de smoothies ou de fruits secs, incluez-les dans les collations ou comme desserts. Leur sucre n'est pas nocif, mais il ne faut pas en abuser. Il est conseillé de manger le fruit entier, afin de profiter au maximum de tous ses bienfaits.
N°7. Evitez les fast-foods
Il convient de préciser qu'il n'est pas nécessaire d'éliminer des aliments de votre régime alimentaire, il est simplement préférable de ne pas les consommer en permanence (surtout les fast-foods). Votre alimentation doit être basée à 80% sur des ingrédients naturels uniquement, qui vous apportent des vitamines, des minéraux, de bons lipides et du sucre naturel.
FAQ :
1 : Pourquoi je n'arrive pas à prendre du poids ?
Plusieurs facteurs peuvent contribuer à la difficulté de prendre du poids, tels que le métabolisme de base élevé, la génétique, le niveau d'activité physique, le stress et les troubles médicaux sous-jacents. Pour prendre du poids de manière saine, il est important d'augmenter l'apport calorique, de consommer des aliments nutritifs et de faire de l'exercice régulièrement pour stimuler la croissance musculaire. Il est recommandé de consulter un professionnel de la santé pour identifier les causes sous-jacentes de la difficulté à prendre du poids.
