4 consejos para construir tus glúteos rápidamente
Si buscas tener unos glúteos más regordetes y voluminosos, existen algunas excelentes rutinas de gimnasio que podrían serte de gran ayuda. Este músculo requiere esfuerzo para reclutarlos de manera efectiva, pero con perseverancia y diligencia verás rápidamente tus primeros resultados. No hay ningún secreto, haciendo ejercicio regularmente podrás lograr la figura que deseas, fortalece tus glúteos de forma rápida y efectiva.
Si estás decidido a conseguir los objetivos que te has propuesto, te podemos asegurar que fortalecer tus glúteos no será una tarea demasiado compleja.
4 consejos para fortalecer tus glúteos
Hoy en día y desde la llegada de las redes sociales, los glúteos redondeados están de moda y muy a menudo, lo primero que buscan las mujeres cuando se apuntan al gimnasio es moldear sus glúteos. Si eres de este tipo de personas, descubre en este artículo los mejores consejos para desarrollar tus glúteos de forma eficaz.
#1: El ejercicio es esencial
Empecemos por lo obvio: si quieres definir o tonificar alguna parte de tu cuerpo, es fundamental que realices las rutinas deportivas adecuadas para conseguir los resultados que buscas. En este sentido, aquí tienes los 3 mejores ejercicios para añadir a tu programa si quieres fortalecer tus glúteos de forma eficaz:
- La sentadilla será tu aliada, es un ejercicio presente en casi todas las rutinas deportivas, porque no solo fortalece los glúteos, sino también tus cuádriceps, tus isquiotibiales, tus aductores, tus lumbares y tus músculos abdominales. Este completo ejercicio es imprescindible en tu programa deportivo.
- Las estocadas búlgaras implican levantar la pierna trasera sobre un banco o silla, llevar la segunda pierna hacia adelante y doblar la rodilla delantera hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Este ejercicio utiliza los mismos músculos que cuando haces sentadillas. Un pequeño consejo: inclina el torso hacia adelante para trabajar más los glúteos o mantente recto para trabajar los cuádriceps.
- La elevación de pelvis , más conocida como “Hip Thrust”, es el ejercicio que no puede faltar en tu programa si buscas un trasero con más volumen. Se dirige particularmente a tus glúteos y es muy efectivo, si no EL más efectivo.
Hay muchos otros ejercicios que pueden ayudarte a mejorar significativamente tus glúteos, pero estos son los tres mejores para obtener resultados óptimos.
Se recomienda realizar cada uno de estos ejercicios en series de 10-12, aproximadamente una o dos veces por semana. Primero aprende a dominar correctamente los movimientos para encontrar el equilibrio en las estocadas búlgaras. Luego, para obtener aún más volumen, comience a cargar lentamente usando mancuernas o las máquinas de su gimnasio.
Vale la pena señalar que todos los músculos necesitan descanso para crecer, así que no intentes trabajar los glúteos todos los días, corres el riesgo de lesionarte si el área se somete a demasiada presión a diario.
No. 2: La alimentación es la base de la transformación
Si quieres ganar volumen en tus glúteos, es importante, como en cualquier programa de ganancia de masa muscular, que tu dieta se base en alimentos ricos en proteínas. Lo encontrarás en carnes, huevos, pescados pero también en frijoles rojos, quinoa y legumbres.
Por otro lado, los alimentos ricos en grasas saludables también pueden ser un gran aliado.
Este tipo de grasas lo encuentras en el aceite de oliva, los frutos secos, el aguacate y todos los frutos secos. Para que pueda incluirlos fácilmente en sus refrigerios y asegurarse de obtener los mejores beneficios de ellos.
Asimismo, existen algunas opciones en forma de pastillas que son efectivas, como el aceite de coco o el aceite de arroz, que también son beneficiosos para fortalecer los glúteos y su desarrollo.
N°3: Tomar complementos alimenticios
Para un aumento de masa cualitativo, se recomienda que una mujer atlética consuma de 1,8 a 2,5 gramos de proteína por kg de peso corporal. Sabemos lo complicado que puede resultar ingerir tantos alimentos proteicos al día, y por eso podemos recomendar complementos alimenticios para los más deportistas.
El suero es reconocido como una fuente de proteínas de alta calidad. Para consumir hasta 30 minutos después de tu sesión deportiva, puede ser de gran ayuda para ayudarte a cubrir tus necesidades proteicas diarias.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que los complementos dietéticos no son productos milagrosos. Las proteínas en polvo no son aptas para personas que no hacen ejercicio con regularidad y no son obligatorias. Sólo los recomendamos si entrenas de forma intensa y regular y no eres capaz de consumir suficientes proteínas.
#4: Deja que el músculo descanse
Si crees que cuantos más ejercicios hagas diariamente, más rápido verás resultados, ¡esto es falso y contraproducente! Los músculos que no dejas descansar tienen más dificultades para crecer y son más propensos a sufrir lesiones. Conclusión, usar los mismos músculos todos los días no es la mejor manera de esculpir tu trasero, seas principiante o no. Para conseguir tus resultados es necesario 48 horas de descanso después de cada sesión.
¿Cuánto tiempo debes esperar para ver los resultados deseados?
Evidentemente no hay mejor motivación que ver los primeros resultados de tu esfuerzo, y para eso la pregunta que todas las deportistas se hacen desde el primer momento es: ¿cuándo tendré la culata de mis sueños?
Los resultados dependerán de ti y de tu predisposición genética. Dos personas que realizan el mismo programa deportivo, con la misma frecuencia, no obtendrán los mismos resultados al mismo tiempo. Para algunas, conseguir unos glúteos más grandes lleva algunas semanas, mientras que otras necesitarán ejercicios más intensos a largo plazo para obtener los primeros resultados. Esto dependerá de la edad y el sexo de la persona, pero también de su pasado deportivo. Pero sea como sea, lo más importante es poner verdadera intensidad en cada una de tus sesiones y perseverar, porque los resultados acabarán apareciendo y el objetivo final de esta transformación sigue siendo mantenerse en forma a largo plazo.
Preguntas frecuentes:
1) ¿Cuál es el ejercicio más eficaz para los glúteos?
Las sentadillas y las estocadas son algunos de los ejercicios para los glúteos más efectivos porque trabajan los músculos de las piernas y los glúteos al mismo tiempo.
2) ¿Cómo conseguir unos glúteos bomba en 1 mes?
Para conseguir unos glúteos abultados en un mes, es importante combinar ejercicios específicos para los glúteos con una dieta saludable y un programa de entrenamiento regular. También es importante considerar las diferencias individuales en genética y composición corporal.
3) ¿Cómo fortalecer tus glúteos de forma natural?
Para fortalecer los glúteos de forma natural se recomienda realizar ejercicios como sentadillas, estocadas, puentes y extensiones de cadera. También es importante mantener una dieta saludable y hacer ejercicio regularmente para estimular el crecimiento muscular.
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