4 conseils pour muscler vos fessiers rapidement
Si vous cherchez à avoir des fesses rebondies et plus volumineuses, il existe de très bonnes routines en salle de sport qui pourraient vous être d'une grande aide. Ce muscle demande des efforts pour les recruter efficacement mais avec de la persévérance et de l’assiduité vous pourrez rapidement apercevoir vos premiers résultats. Il n’y a pas de secret, en faisant régulièrement de l'exercice, vous pouvez obtenir la silhouette que vous souhaitez, muscler vos fessiers rapidement et efficacement.
Si vous êtes déterminée à atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés, nous pouvons vous assurer que le renforcement de votre fessier ne sera pas une tâche trop complexe.
4 conseils pour renforcer vos fessiers
Aujourd’hui et depuis l’avènement des réseaux sociaux, les fesses bombées sont à la mode et très souvent, la première chose que les femmes recherchent lorsqu’elles s’inscrivent à la salle de sport est de galber leur fessier. Si vous faites partie de ce type de personnes, découvrez dans cet article les meilleurs conseils pour muscler vos fesses efficacement.
N°1 : L'exercice est essentiel
Commençons par l'évidence : si vous voulez définir ou tonifier une partie de votre corps, il est essentiel que vous fassiez les bonnes routines sportives pour obtenir les résultats que vous recherchez. Dans ce sens, voici les 3 meilleurs exercices à ajouter dans votre programme si vous souhaitez efficacement muscler vos fessiers :
- Le squat sera votre allié, c'est un exercice présent dans presque toutes les routines sportives, car il permet non seulement de renforcer les fessiers, mais aussi vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos adducteurs, vos lombaires et votre sangle abdominale. Cet exercice complet est un must-have de votre programme sportif.
- Les fentes bulgares consistent à surélever votre jambe arrière sur un banc ou une chaise, avancer votre seconde jambe et réaliser une flexion du genou avant jusqu’à que votre cuisse soit parallèle au sol. Cet exercice sollicite les mêmes muscles que lorsque vous faites des squats. Petite astuce : penchez votre buste en avant pour solliciter davantage les fessiers ou restez bien droite pour travailler les quadriceps.
- Le relevé de bassin, plus connu sous le nom de « Hip Thrust » est l’exercice qui ne peut manquer à votre programme si vous recherchez un fessier avec plus de volume. Il cible particulièrement vos fessiers et très efficace, si ce n’est LE plus efficace.
Il existe bien d’autres exercices qui peuvent vous aider à améliorer considérablement vos fessiers, mais ceux-ci sont les trois principaux pour des résultats optimaux.
Il est recommandé de réaliser chacun de ces exercices par séries de 10-12, environ une à deux fois par semaine. Apprenez d’abord à maîtriser les mouvements correctement, à trouver votre équilibre en fentes bulgares. Puis, pour encore plus de volume, commencez doucement à charger en utilisant des haltères ou les machines de votre salle de sport.
Il convient de noter que tous les muscles ont besoin de repos pour se développer, alors n'essayez pas de faire travailler vos fessiers tous les jours, vous risquez de vous blesser si la zone est soumise à une pression trop forte au quotidien.
N°2 : L’alimentation est la base de la transformation
Si vous souhaitez prendre du volume au niveau des fessiers, il est important, comme dans tout programme de prise de masse musculaire, que votre alimentation soit basée sur des aliments riches en protéines. Vous en trouverez dans les viandes, les œufs, le poisson mais aussi dans les haricots rouges, le quinoa et les légumineuses.
D'autre part, les aliments riches en graisses saines peuvent également être un grand allié.
Vous retrouvez ce type de graisse dans l'huile d'olive, les noix, l'avocat et tous les fruits à coque. Vous pouvez donc facilement les inclure dans vos collations et vous assurer d'en tirer les meilleurs bénéfices.
De même, il existe certaines options sous forme de pilules qui sont efficaces, comme l'huile de coco ou l'huile de riz, qui sont également bénéfiques pour renforcer les fesses et leur développement.
N°3 : Prendre des compléments alimentaires
Pour une prise de masse qualitative, il est recommandé pour une femme sportive de consommer 1,8 à 2,5 grammes de protéines par kg de poids de corps. Nous savons combien il peut être difficile d’ingurgiter autant d’aliments protéinés par jour, et c’est pour cette raison que nous pouvons conseiller les compléments alimentaires pour les plus sportives.
La whey est reconnue comme une source de protéines de grande qualité. A consommer jusqu’à 30 minutes après votre séance de sport, elle peut être d’une grande aide pour vous aider à atteindre vos besoins protéiques quotidiens.
Toutefois, gardez à l’esprit que les compléments alimentaires ne sont pas des produits miracles. Les protéines en poudre ne conviennent pas aux personnes qui ne pratiquent pas de sport de manière assidue et ne sont pas obligatoires. Nous ne les conseillons que si vous vous entraînez de manière intensive et régulière et que vous ne parvenez pas à consommer assez de protéines.
N°4 : Laissez le muscle se reposer
Si vous pensez que plus vous faites d'exercices quotidiennement, plus vous verrez des résultats rapidement, cela est faux et contre-productif ! Les muscles que vous ne laissez pas se reposer ont plus de mal à se développer et sont plus sujets aux blessures. Conclusion, sollicitez les mêmes muscles tous les jours n’est pas la meilleure des manières pour sculpter votre fessier, que vous débutiez ou non. Pour atteindre vos résultats, 48 heures de repos après chaque séance sont nécessaires.
Combien de temps faut-il attendre pour voir les résultats souhaités ?
De toute évidence, il n’y a pas de meilleure motivation que d’apercevoir les premiers résultats de vos efforts, et pour cela la question que toutes les sportives se posent dès le départ est : quand vais-je avoir le fessier de mes rêves ?
Les résultats dépendront de vous et de votre prédisposition génétique. Deux personnes qui effectuent le même programme sportif, à la même fréquence, n’obtiendront pas les mêmes résultats au même moment. Pour certaines, obtenir un fessier plus volumineux prend quelques semaines, tandis que d'autres auront besoin d'exercices plus intenses sur le long terme pour leurs premiers résultats. Cela va dépendre de l’âge, du sexe, mais aussi du passé sportif de la personne. Mais quoi qu’il en soit, le plus important est de mettre une véritable intensité à chacune de vos séances et de persévérer, car les résultats finiront par apparaître et l’objectif ultime de cette transformation est tout de même de rester en forme sur le long terme.
FAQ :
1) Quel est l'exercice le plus efficace pour les fessiers ?
Les squats et les fentes sont parmi les exercices les plus efficaces pour muscler les fessiers, car ils ciblent les muscles des jambes et des fessiers en même temps.
2) Comment avoir des fessiers bombe en 1 mois ?
Pour avoir des fessiers bombés en un mois, il est important de combiner des exercices ciblés pour les fessiers avec une alimentation saine et un programme d'entraînement régulier. Il est également important de prendre en compte les différences individuelles en matière de génétique et de composition corporelle.
3) Comment muscler ses fessiers naturellement ?
Pour muscler les fessiers naturellement, il est recommandé de faire des exercices tels que les squats, les fentes, les ponts et les extensions de hanche. Il est également important de maintenir une alimentation saine et de faire de l'exercice régulièrement pour stimuler la croissance musculaire.
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