¡Duerme mejor gracias a los beneficios del deporte!
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Resumen ↓
¿Quién no ha tenido nunca problemas para conciliar el sueño después de un largo día? La falta de sueño puede afectar tu estado de ánimo, tu productividad e incluso tu salud . Afortunadamente, existe una solución sencilla y natural para mejorar la calidad de tu sueño: el ejercicio . De hecho, estudios de la National Sleep Foundation encontraron que el 83% de las personas que hacen ejercicio con regularidad tienen una mejor calidad de sueño que las que no hacen actividad física.
1. Por qué dormir es fundamental
Dormir no sólo es fundamental para sentirnos descansados y con energía. Durante la noche, nuestro cuerpo trabaja para reparar los músculos, fortalecer nuestra memoria y regular nuestras hormonas , entre muchos otros procesos vitales. La falta de sueño puede provocar una variedad de problemas de salud, desde obesidad hasta diabetes y enfermedades cardíacas.
Dormir: clave para la salud y la energía vital
Un sueño de calidad es esencial para nuestra salud física y mental. Más allá de un simple descanso, es un momento en el que nuestro cuerpo se regenera, recupera la energía gastada y se prepara para el día siguiente. Promueve la curación celular, fortalece el sistema inmunológico y apoya el funcionamiento óptimo del cerebro .
Además, dormir ayuda a la recuperación tras el ejercicio y estimula la energía vital necesaria para nuestro entusiasmo diario . Para una vida sana y dinámica, el sueño es una prioridad.
2. Comprender la conexión entre el ejercicio y el sueño
¿Cómo afecta el ejercicio al sueño?
El ejercicio puede promover un mejor sueño de varias maneras. En primer lugar, el ejercicio ayuda a regular nuestro reloj biológico, o ritmo circadiano , que controla cuándo nos sentimos despiertos o cansados durante el día. En segundo lugar, el ejercicio reduce el estrés y la ansiedad , que son causas comunes de insomnio.
El papel de las hormonas.
El ejercicio también estimula la producción de ciertas hormonas que favorecen el sueño. Por ejemplo, aumenta la producción de melatonina , la hormona que ayuda a dormir. Además, el ejercicio también puede aumentar la producción de serotonina , una hormona que ayuda a regular el estado de ánimo, el apetito y el ciclo de sueño-vigilia.
3. Los beneficios del deporte sobre el sueño
Ejercicio regular y calidad del sueño.
Hacer ejercicio con regularidad puede ayudarle a conciliar el sueño más rápido , a permanecer dormido por más tiempo y a tener un sueño más reparador . Además, el ejercicio también puede ayudar a reducir la cantidad de despertares nocturnos, permitiéndole pasar más tiempo en las etapas más reparadoras del sueño profundo y REM.
Los efectos beneficiosos son visibles con 150 minutos de actividad física moderada a la semana, o aproximadamente 30 minutos al día durante 5 días. La intensidad de la actividad física también es importante: los esfuerzos sostenidos y regulares promueven una mejor calidad del sueño y conciliación del sueño, al tiempo que reducen los despertares nocturnos y aumentan la duración del sueño.
Vaya más allá: ¿Cuándo es el mejor momento para hacer ejercicio: mañana, mediodía, noche?
Deporte y sueño en adultos
Un estudio demostró que los adultos que hacen ejercicio regularmente tienen mejor calidad de sueño y se sienten más alerta durante el día . Esto puede ser particularmente beneficioso para las mujeres entre 18 y 35 años, que a menudo enfrentan altos niveles de estrés y ansiedad y también reducen el riesgo de depresión .
Deporte y sueño en los niños
En los niños, el ejercicio regular puede ayudar a regular su reloj biológico, mejorar su estado de ánimo y energía y aumentar su capacidad de atención durante el día. Además, los niños que hacen ejercicio con regularidad tienen menos probabilidades de desarrollar trastornos del sueño .
11 consejos para una mejor rutina de sueño
- Haga ejercicio con regularidad.
- Establezca una rutina regular de sueño.
- Evite la cafeína y el alcohol cerca de la hora de acostarse.
- Atenúa las luces antes de acostarte.
- Evite las pantallas antes de acostarse.
- Crear un ambiente propicio para dormir.
- Practica técnicas de relajación antes de acostarte.
- Consumir una dieta equilibrada.
- Mantenga una actitud positiva hacia el sueño.
- Haga de su dormitorio un santuario para dormir.
- Consulte a un profesional de la salud si tiene problemas para dormir.
4. ¿Qué deporte para dormir mejor?
No existe un "mejor" deporte para mejorar la calidad del sueño, ya que depende en gran medida de sus preferencias y estado físico personal. Sin embargo, aquí hay una lista de algunas actividades deportivas que se ha demostrado que promueven un mejor sueño:
- Tenis : El tenis es un deporte que permite ejercitarse estimulando la coordinación y la concentración. Favorece el conciliar el sueño y la calidad del sueño.
- Yoga : El yoga combina movimiento, respiración y meditación para reducir el estrés y promover la relajación. Practicar yoga antes de acostarse puede ayudar a mejorar la calidad del sueño.
- Correr : Correr es un ejercicio de resistencia que puede ayudar a regular el reloj interno del cuerpo y aumentar la duración del sueño.
- Natación : La natación es un ejercicio de bajo impacto que puede ayudar a aliviar el estrés y el insomnio.
- Ciclismo : El ciclismo, especialmente el ciclismo al aire libre ( andar en bicicleta ), puede ayudar a sincronizar el reloj interno del cuerpo con el entorno natural, lo que puede mejorar el sueño.
- Pilates : Pilates puede ayudar a reducir la ansiedad y mejorar el sueño centrándose en la respiración y el movimiento controlado.
- Caminar : Una caminata rápida puede ser una forma sencilla y eficaz de mejorar la calidad del sueño.
- Danza : Bailar es una actividad física alegre que puede ayudar a reducir el estrés y mejorar el sueño.
- Tai chi : el Tai chi, a menudo llamado "meditación en movimiento", puede ayudar a reducir el estrés y mejorar el sueño.
- Culturismo/Fitness : El culturismo es una excelente manera de mejorar la calidad de su sueño. Los ejercicios de resistencia, como levantar pesas, aumentan el tiempo que se pasa en el sueño profundo, la fase más reparadora del sueño.
Lea también: ¿Cómo motivarse para hacer ejercicio con regularidad?
Conclusión
En conclusión, el deporte es un valioso aliado para mejorar la calidad del sueño. Ya seas joven o mayor, sedentario o ya activo, incorporar actividad física regular a tu rutina puede ayudarte a dormir mejor y mejorar tu calidad de vida. Entonces, ¿por qué no intentarlo hoy?
Preguntas frecuentes (FAQ)
1. ¿Cuáles son los beneficios del deporte sobre el sueño?
El deporte ayuda a mejorar la calidad del sueño ayudando a conciliar el sueño más rápidamente, reduciendo los despertares nocturnos y aumentando el tiempo que se pasa en el sueño profundo, la fase más reparadora del sueño.
2. ¿Cuándo es el mejor momento para hacer ejercicio para mejorar el sueño?
Se recomienda hacer ejercicio al final de la tarde o temprano en la noche para ayudar a regular el ciclo de sueño. Sin embargo, conviene evitar las actividades físicas intensas por la noche, justo antes de acostarse, ya que podrían dificultar el conciliar el sueño.
Obtenga más información: ¿Cuándo es el mejor momento para hacer ejercicio: por la mañana, al mediodía o por la noche?
La temperatura corporal juega un papel clave en la regulación del sueño. Se recomienda bajar ligeramente la temperatura corporal antes de dormir. Esto puede verse facilitado por un ambiente fresco en su dormitorio y también puede verse favorecido por el efecto refrescante natural del cuerpo después del ejercicio moderado.
3. ¿Qué tipos de deportes se recomiendan para mejorar el sueño?
La elección del deporte depende de tus preferencias personales. Puede elegir actividades relajantes como yoga y tai chi para ayudar a reducir el estrés, o actividades más intensas como correr o entrenar con pesas para aumentar el tiempo de sueño profundo.
4. ¿Se pueden mejorar los trastornos del sueño con el deporte?
Sí, la actividad física regular puede ayudar a combatir varios trastornos del sueño, como el insomnio y la apnea del sueño. Sin embargo, si sufre problemas graves de sueño, es importante consultar a un profesional sanitario.
5. ¿Qué importancia tiene el sueño para la recuperación después del ejercicio?
El sueño juega un papel clave en la recuperación después del ejercicio. Durante el sueño, su cuerpo trabaja para reparar los músculos dañados, consolidar la memoria muscular y reponer las reservas de energía. Por lo tanto, un sueño de calidad puede mejorar el rendimiento físico y la resistencia.
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