5 consejos para recuperarse bien después de un entrenamiento

Después de una intensa sesión deportiva, es importante tomarse el tiempo para recuperarse adecuadamente. Una buena recuperación incluye varios métodos físicos y dietéticos.

Tanto si vas al gimnasio como si practicas varios deportes (running, crossfit, yoga, escalada...) existen determinadas técnicas para recuperarte de forma efectiva y estar en plena forma para tu próxima sesión. Aquí hay algunos consejos para ayudarlo a recuperarse.

1. Los 5 mejores consejos para recuperarse después de un entrenamiento

Si bien hay muchas maneras de descansar después de un entrenamiento, aquí hay cinco de los métodos más populares y efectivos . Puedes aplicarlos todos o solo algunos dependiendo de tus necesidades y tu actividad física.

Estiramiento después de cada entrenamiento

Algunas de las mejores opciones incluyen el estiramiento dinámico y el yoga , los cuales son efectivos para relajar los músculos . También son una buena forma de prevenir lesiones y ayudar a mejorar las zonas contracturadas.

Estos estiramientos también ayudan a mejorar su flexibilidad, lo que le permite aumentar su movilidad y optimizar las funciones de su cuerpo para realizar ejercicios de manera más eficiente. Según los profesionales, tanto los estiramientos estáticos como los dinámicos son efectivos para aumentar la movilidad.

· Deja que tus músculos descansen

Una vez bien integrado en tu rutina, el deporte puede convertirse muy rápidamente en una adicción y es común no poder tomarte un descanso por miedo a arruinar todos tus esfuerzos.

Es cierto que la constancia y la motivación son fundamentales para conseguir los resultados deseados. Sin embargo, se recomienda encarecidamente no seguir intensamente las sesiones deportivas todos los días y trabajar demasiado.

Un estudio llama a esto el " síndrome de sobreentrenamiento " y ha demostrado que no descansar lo suficiente puede ser contraproducente y provocar cambios de humor, problemas para dormir y defensas inmunológicas bajas. Para que los músculos se recuperen, es fundamental tomar al menos un día de descanso a la semana.

¡La falta de sueño puede dañar todas sus ganancias potenciales ! Por lo tanto, promueve el sueño lento y profundo, lo que permite una calidad óptima del sueño, lo que lo ayudará a reponer sus reservas de energía, así como a optimizar sus ganancias musculares y fortalecer su sistema inmunológico.

La hidratación es fundamental

Antes, durante y después de cada entrenamiento, es fundamental beber suficiente agua para evitar la deshidratación . Es una manera de mantener tus músculos sanos y listos para ejercicios de alto impacto. Se recomienda beber a pequeños sorbos durante tus sesiones de entrenamiento.

A esto hay que sumar una ingesta de proteínas después de cada sesión de entrenamiento. De esta manera estás ayudando a reparar y reconstruir los tejidos y músculos que usaste en los últimos entrenamientos.

Masajes para relajar tus músculos

Los masajes no solo ayudan a relajar los músculos después de una intensa sesión deportiva sino que también pueden hacerte sentir mejor psicológicamente. Reducen la rigidez muscular y la fatiga y desempeñan un papel en la prevención del dolor muscular retardado como los calambres, ¡y más!

Idealmente, un masaje debe durar 5 minutos por grupo muscular, comenzando desde las extremidades hasta la raíz de cada músculo. Se puede hacer a mano utilizando un aceite que contenga aceites esenciales. También existen accesorios que te permiten masajearte de forma fácil y eficaz (rodillo, bola de masaje, etc.).

Comer bien (especialmente proteínas)

Las proteínas y los carbohidratos son esenciales para alimentar los músculos después de hacer deporte. Antes y después de cada entrenamiento, necesitas comer para restaurar tu energía y construir músculo. No dudes en consumir alimentos ricos en proteínas (proteínas animales o vegetales) para favorecer la recuperación muscular.

No puede eliminar los carbohidratos de su dieta porque los necesita para reponer sus reservas de energía y prepararse para el próximo entrenamiento. Privarse de carbohidratos para perder peso es una idea recibida. Ten en cuenta que para perder esos kilos de más, solo necesitas quemar más calorías de las que comes (déficit calórico).

2. Comprender los tipos de recuperación muscular

Como habrás entendido, la recuperación es la clave del éxito de nuestras actuaciones. Esta fase es absolutamente esencial para ayudarlo a durar a largo plazo y lograr sus objetivos de manera más efectiva. Pero, ¿sabías que existen dos tipos de recuperación muscular ?

Recuperación Pasiva

Consiste en dejar que el cuerpo se regenere por sí mismo , confiando únicamente en su capacidad de recuperación. El sueño es la principal forma de regeneración pasiva.

recuperación activa

Todas estas son actividades físicas que se realizan a baja intensidad para que el cuerpo se recupere mejor. Por lo tanto, en lugar de detener el ejercicio por completo, reduzca la intensidad en consecuencia. Se trata de ajustar tu plan de entrenamiento con esfuerzos físicos de bajos a moderados destinados a ayudar al cuerpo a recuperarse más rápido como caminatas activas, yoga suave, ciclismo, natación, carrera... De esta manera tus músculos necesitan menos tiempo para recuperarse.

Otras medidas que puedes implementar para recuperarte después de un entrenamiento

Como decíamos antes, existen muchas alternativas para regenerar tus músculos después del deporte y optimizar tu tiempo de descanso. Existen otras posibilidades para hacer más eficiente el proceso:

Regálate un día de sauna

Este es el método preferido por la mayoría de las personas porque permite una relajación total del cuerpo y la mente.

Consulta a un fisioterapeuta

Si practicas algún deporte de forma sostenida, es bueno que acudas a un fisioterapeuta profesional que pueda aliviar tu cuerpo y darte los mejores consejos en cuanto a descanso y curación en caso de lesión.

Date un baño largo y relajante

Después de una intensa sesión deportiva, lo mejor es darse un baño caliente para mejorar la circulación sanguínea y relajar los músculos. ¡Ideal para aliviar la pesadez de piernas y sentirte más ligera después del entrenamiento!

3. Importancia de una buena recuperación después de cada sesión

Si quieres optimizar tu rendimiento, optimizar tu regeneración muscular o prevenir lesiones musculares, es fundamental que tengas una recuperación eficaz.

Las rutinas de recuperación dependen del tipo de deporte que hagas y de la intensidad con la que lo hagas.

Para una mejor resistencia física en particular, el descanso es esencial. La combinación constante de entrenamientos intensos no garantiza que tendrá más resistencia o los resultados deseados en menos tiempo.

Por el contrario, corre el riesgo de estancarse . La recuperación es importante cuando empiezas a practicar deportes o sigues un programa de entrenamiento.