Cómo subir de peso de forma saludable: 7 consejos
Cuando haces dieta para subir de peso, debes consumir más calorías de las que gasta tu cuerpo. Por ello, debes comer al menos cada 3 horas, evitando saltarte comidas y añadiendo a cada ración alimentos saludables, nutritivos y grasos, como aceite de oliva, batidos de frutas, avena, aguacates y frutos secos.
Sin embargo, aunque esta dieta alta en calorías está claramente dirigida a hacerte subir de peso, es importante elegir tus alimentos sabiamente y evitar todos los productos altamente procesados como papas fritas, refrescos y salsas. Esta no es una forma saludable de hacerlo porque estos alimentos tienen un alto contenido de azúcares y grasas saturadas, lo que te hará ganar grasa y provocar problemas de triglicéridos, colesterol y enfermedades del corazón.
Entonces, ¿qué puede hacer para aumentar de peso de manera saludable?
Estos son nuestros 7 consejos clave para lograr un aumento de peso saludable y exitoso:
Para empezar, lo ideal es ganar masa muscular mientras pierdes grasa para sentirte mejor frente al espejo y mejorar tu bienestar y tu salud. Para ello, necesitas una dieta equilibrada y una actividad física adaptada a tu objetivo.
#1. Incluye proteínas en tus comidas y meriendas
Lo más importante es la nutrición, es decir, son tus hábitos alimenticios los que te permitirán tener la energía necesaria para tus entrenamientos y subir de peso. Para ello, lo mejor que puedes hacer es incluir proteínas en todas tus comidas del día, de esta forma tendrás niveles constantes de aminoácidos en sangre durante todo el día, lo que ayudará a que tus músculos se reparen y se fortalezcan después de cada entrenamiento. .
Algunos de los alimentos con proteínas que puede comer incluyen carnes, huevos, pescado, productos lácteos, granos y legumbres. Los bocadillos son importantes, pero aún debe elegir los mejores para su salud y limitarse a porciones razonables. Recomendamos batidos con plátano, avena, mantequilla de maní y leche de almendras, o requesón con almendras y arándanos secos. De esa manera, obtendrás las proteínas, las calorías y las grasas que necesitas en cada plato para acercarte a tu objetivo.
n° 2 comer cada 3 horas
La idea para un aumento de peso saludable es aumentar la ingesta de calorías a lo largo del día para que cuando haga ejercicio no pierda todas sus calorías. Como se mencionó anteriormente, cada comida debe contener algo de proteína para una ganancia de masa muscular efectiva.
Comience el día con el desayuno. Luego planee un pequeño refrigerio 3 horas más tarde. Almuerzo al mediodía seguido de un refrigerio a las 4 p.m. Termina tu día con una cena a las 7 p. m., por ejemplo. Elegir comer de 5 a 6 veces al día puede ser una excelente manera de ganar un peso saludable, especialmente si tiene dificultades para comer todas las calorías que necesita en una sola comida.
Numero 3. Come solo grasas buenas
Es importante evitar comer alimentos procesados tanto como sea posible. Lo que llamamos “grasa” son lípidos. Tienen mala reputación, pero son esenciales para nuestra salud. Pero es importante saber reconocer las “grasas buenas” de las “ malas ” .
Las grasas que tu cuerpo necesita, es decir, los ácidos grasos insaturados, se encuentran en gran cantidad en frutos secos, cacahuetes, almendras, coco, aguacates, aceite de oliva, pescados grasos (salmón...), aceite de linaza o semillas. Te ayudarán a aumentar las calorías en tu dieta sin dañar tu organismo. Al agregar estos alimentos a sus batidos y refrigerios matutinos, puede disfrutar de una dieta naturalmente rica y equilibrada.
#4. Ejercitarte diariamente
Las proteínas, las grasas buenas y comer tres veces al día deben ir acompañadas de ejercicio porque es el ejercicio el que te ayudará a definir y transformar la grasa consumida en músculo. Recomendamos tener una buena rutina física al menos 3-5 veces por semana. El entrenamiento de fuerza parece ser la opción más inteligente para promover la ganancia de masa porque te permite ganar músculo y mejorar tu metabolismo.
Deja a un lado todos tus prejuicios sobre las mujeres que hacen musculación , las mancuernas no están reservadas para los hombres ¡y tú no te parecerá a ellos! Simplemente tonificarás y ganarás masa muscular. Con el paso de los días, te aseguramos que disfrutarás de los resultados.
Numero 5. Beber agua
El agua es fundamental, debes consumir al menos 2,5 litros al día, es fundamental cuando quieres ganar masa muscular. La razón de esto es que la hipertrofia, que es básicamente el aumento de células musculares, solo tendrá un resultado positivo si esas células están bien hidratadas.
¡No olvide que los refrescos y los jugos de frutas no cuentan! También evite beber agua mientras come, ya que puede interferir con su ingesta. Así que asegúrese de beber entre cada comida y, por qué no, descargue aplicaciones móviles para ayudarlo a respetar y consumir sus 8 a 10 vasos de agua por día.
Nº 6. Come frutas y verduras todos los días.
Las frutas y las ensaladas deben formar parte de tu día a día, todos los días. Las ensaladas son excelentes para el almuerzo y la cena para ayudar a aumentar la cantidad de vitaminas y minerales en su cuerpo. Esto ayudará a que tu metabolismo funcione y te ayudará a ganar peso y masa muscular.
Las frutas son para consumir frescas, en forma de batidos o frutas secas, incluirlas en snacks o como postres. Su azúcar no es dañina, pero no se debe abusar de ella. Es recomendable comer la fruta entera, para poder aprovechar al máximo todos sus beneficios.
Nº 7. Evita la comida rápida
Cabe aclarar que no es necesario eliminar alimentos de tu dieta, simplemente es mejor no consumirlos constantemente (especialmente las comidas rápidas). Tu dieta debe basarse en un 80% únicamente en ingredientes naturales, que te aporten vitaminas, minerales, grasas buenas y azúcar natural.