Consigue hacer los splits rápidamente: 5 consejos y ejercicios

Los splits no están reservados a gimnastas y bailarinas, pueden ser de interés para personas que deseen obtener más flexibilidad , pero también para chicas fitness que quieran aumentar su rango de movimiento y prevenir el riesgo de lesiones . Te daremos en este artículo algunos consejos, trucos y ejercicios a seguir para tener éxito en los splits.

Consejos efectivos para hacer los splits

Las personas flexibles pueden ejercer su fuerza en un mayor rango de movimiento, lo que les permite realizar tareas que otros no pueden.

Sin embargo, a muchas personas les resulta difícil ser flexibles en la parte inferior del cuerpo. El entrenamiento paso a paso tradicional es uno de los mejores métodos para aumentar la flexibilidad de la cadera y las piernas.

Puedes beneficiarte de una mayor flexibilidad en las caderas y los isquiotibiales para que puedas concentrarte en lo que es importante para ti, ya seas un practicante de artes marciales o un culturista, un bailarín o simplemente un oficinista que intenta contrarrestar los efectos de estar sentado frente a una computadora todo el tiempo. día.

Es una buena idea estirar tres veces por semana si eres principiante, manteniendo cada estiramiento durante al menos 30 segundos . Puedes agregar una repetición por cada estiramiento si te acostumbras a la práctica y decides hacerla más intensa.

Listas de ejercicios a practicar para hacer los splits

Los estiramientos pueden ser dolorosos, por lo que el truco está en comenzar con pequeños ejercicios que te ayuden a mejorar tu flexibilidad y ejecutar el momento correctamente. Antes de comenzar con las divisiones laterales, simplemente realice las siguientes figuras sin olvidar respirar profundamente durante sus ejercicios:

1/ Estire los músculos de la cadera desde las rodillas.

1. Ponte de rodillas para empezar.

2. Con la rodilla izquierda doblada en un ángulo de 90 grados y el pie apoyado en el suelo, levántelo.

3. Respira hondo, aprieta los glúteos y empuja las caderas hacia adelante. La parte delantera de la cadera derecha debe estar recta.

4. Coloque las manos sobre la rodilla doblada oa los costados.

5. Repita el ejercicio con la otra pierna.

Ejemplo de estiramiento del psoas Entrenamiento dividido de mujer


2/ Estiramiento de los isquiotibiales en posición sentada

1. Siéntese y estire las piernas hacia adelante.

2. Doble la pierna izquierda mientras extiende la pierna derecha hacia adelante.

3. Formando un "4", coloque la planta de su pie izquierdo en el interior de su muslo derecho.

4. Inhale profundamente, incline las caderas hacia adelante y bájese. Evita arquear demasiado la espalda. Debe sentir un estiramiento en la parte posterior del muslo.

5. Repita el ejercicio con la otra pierna.

Ejercicio dividido de estiramiento de isquiotibiales sentado

3/ Estiramiento de los aductores en posición de rodillas

1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros.

2. Su pierna izquierda debe estar completamente extendida hacia un lado mientras baja sobre su rodilla derecha.

3. Para apoyarse, coloque las manos en el suelo frente a usted.

4. Trate de bajar su centro de gravedad para que esté más cerca del piso cuando se incline hacia atrás en la postura. En el interior de su muslo, debe sentir un estiramiento.

5. Repita el ejercicio con la otra pierna.

Estiramiento de los aductores en posición de rodillas ejercicio mujer se divide


4/ Estiramiento del músculo piriforme

1. Siéntate en el suelo para empezar.

2. La pierna izquierda debe extenderse hacia adelante con la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados para que quede paralela a la cintura. La cadera y la rodilla izquierdas deben estar alineadas.

3. Coloque las manos en el suelo frente a las espinillas para apoyarse.

4. Coloque la pierna derecha recta detrás de usted, extendiéndola hacia atrás.

5. Para intensificar el estiramiento, respire profundamente y baje el pecho.

6. El músculo piriforme, ubicado en la parte posterior de la cadera, debe sentir el estiramiento.

7. Repita el ejercicio con la otra pierna.

Estirar el ejercicio del músculo piriforme divide a la mujer


5/ La postura de la mariposa

1. Comience sentándose.

2. Frente a usted, junte las plantas de los pies.

3. Mantenga una postura erguida de la parte superior del cuerpo.

4. Con las manos sosteniendo los pies, empuje suavemente las rodillas hacia abajo con los codos. Los aductores, que se encuentran en el interior de los muslos, deben sentirse estirados.

mariposa postura split ejercicio mujer

¿Cómo hacer un split lateral?

Siguiendo los pasos a continuación, puede intentar colocarse en una posición para realizar estocadas una vez que se sienta seguro haciendo el ejercicio de estiramiento descrito anteriormente. Si tiene problemas para hacer esto, anote qué tan lejos puede llegar en la postura y utilícelo como una herramienta para seguir su progreso.

Haz un split frontal si no puedes hacer un split completo.

1. Comenzando en una estocada, coloque la rodilla trasera en el suelo y la pierna delantera en alto.

2. Coloque una silla u otro soporte a cada lado de su cuerpo, como bloques de yoga.

3. Para apoyo, coloque los brazos sobre los soportes.

4. Extienda la pierna trasera detrás de usted mientras extiende lentamente la pierna delantera hacia adelante.

Ejemplo de splits femeninos de ejercicios de split frontal split facial


Una vez que puedas hacer las divisiones faciales.

1. Comenzando en posición de "V", estire las piernas frente a usted.

2. Su torso ahora debe mirar hacia su pierna izquierda.

3. Inclínese hacia atrás y estire la pierna derecha.

4. Su pierna trasera debe estar directamente detrás de usted, y su cabeza y torso deben mirar hacia su pierna delantera.

Ejemplo de ejercicio de entrenamiento de lado dividido deporte de mujer


¿Cuánto tiempo lleva hacer los splits y ganar flexibilidad?

Si bien puede ver alguna mejora después de algunas semanas de estiramiento regular , los expertos en estiramiento advierten que no es garantía de que pueda hacer las divisiones. Los cuerpos de algunas personas se adaptan más rápido que otros a una nueva rutina.

El secreto de cualquier cosa que requiera flexibilidad es la práctica regular que se convierte en un hábito . Estos estiramientos son buenos para ti, incluso si eliges no hacer las divisiones. Sin embargo, es recomendable consultar primero a su médico si sufre lesiones, prótesis articulares o problemas de cadera, como la artritis.

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