¿Cómo perder grasa mientras se gana músculo?

El fitness es un campo muy amplio que abarca una multitud de objetivos diferentes. Ya sea que esté buscando mejorar su rendimiento en una media maratón, comenzar un programa de entrenamiento de fuerza, perder grasa o ganar músculo, puede lograr algunos de estos objetivos simultáneamente. En este artículo te explicaremos cómo es posible perder grasa y ganar músculo .

¿Es posible ganar músculo quemando grasa?

Muchas mujeres se preguntan si es posible ganar músculo quemando grasa, ¡y la respuesta es sí! Puede parecer contradictorio, pero en realidad, los dos objetivos son completamente compatibles . Para lograr este objetivo, no se asuste con el entrenamiento con pesas porque en realidad es un componente clave para quemar grasa y ganar músculo al mismo tiempo.

Las pesas y las mancuernas son fundamentales para ganar masa muscular y quemar calorías. Por qué ? ¡Los músculos queman calorías (no directamente la grasa corporal)! Al levantar pesas, trabajas tus músculos y los fortaleces, lo que les permite quemar más calorías incluso en reposo . Las mujeres a menudo tienen miedo de levantar pesas, por temor a ganar demasiado músculo y parecerse a los hombres. Pero en realidad, las mujeres no tienen los mismos niveles hormonales que los hombres, lo que las hace incapaces de desarrollar músculos tan grandes. Por lo tanto, levantar pesas es una forma efectiva de quemar grasa y esculpir tu cuerpo.

En resumen, al trabajar tus músculos a través del entrenamiento de fuerza , aumentarás tu masa muscular, quemarás más calorías y llegarás más rápido a tu objetivo. Así que no tengas miedo de levantar pesas porque realmente puede marcar la diferencia en tu transformación física y ayudarte a alcanzar tus metas más rápido.

mujer tratando de perder grasa ganando músculo y haciendo cardio

¿Cómo comer para perder grasa y ganar músculo?

La nutrición juega un papel crucial en la obtención de energía y en la construcción de músculo, y especialmente en la minimización del porcentaje de grasa corporal. En primer lugar, trata de lograr la neutralidad calórica adaptando tu dieta a tu actividad física. Esto significa que su consumo de calorías debe coincidir exactamente con las necesidades de su cuerpo, o incluso ser ligeramente superior. Esta estrategia dietética te permitirá perder o metabolizar grasa y ganar músculo al mismo tiempo.

Supongamos que su cuerpo necesita 1.900 calorías al día: en este caso, tendría que ceñirse a las mismas 1.900 calorías en los días sin ejercicio y aumentaría su consumo de calorías en 200-300 calorías en los días de entrenamiento.

También es importante comer a intervalos regulares durante el día para mantener alto el metabolismo . No te saltes las comidas, ya que esto puede ralentizar tu metabolismo y afectar tu capacidad para quemar grasa.

La importancia de las proteínas en tu dieta

La proteína es una parte esencial de tu dieta si quieres desarrollar músculo y perder grasa al mismo tiempo. Por lo tanto, debe aumentar la cantidad de proteína que come en su plato. Si no come suficientes proteínas cuando entrena con pesas, no se recuperará lo suficiente para rendir en su próximo entrenamiento, lo que significa que no ganará tanto músculo ni quemará tanta grasa.

Las personas que practican culturismo a menudo dependen de batidos o suplementos de proteínas para satisfacer sus necesidades de proteínas.

¿Qué alimentos pueden ayudarme a ganar músculo y perder grasa?

Elija alimentos ricos en proteínas magras en lugar de carbohidratos. Los alimentos ricos en proteínas incluyen:
- Yogur griego bajo en grasa,
- huevos,
- mariscos como camarones, vieiras, mejillones y cangrejos, y todo tipo de pescado blanco,
- pechuga de pollo o pavo,
- legumbres (judías, lentejas, garbanzos) y almendras que se pueden comer como snack.

Estos alimentos ricos en nutrientes tienen un promedio de 20 a 25 % de proteína y son bajos en grasa. Es importante tener cuidado de no agregar salsas o aderezos con alto contenido de grasa a los mariscos, ya que esto comprometerá su valor nutricional.

Una mujer que practica regularmente entrenamiento con pesas tiene una ingesta diaria óptima de proteínas de alrededor de 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal por día.

El sueño y la hidratación son claves para obtener resultados

El sueño y la hidratación son dos factores cruciales para lograr resultados. Los expertos están de acuerdo en esto: si no duermes lo suficiente, tu cuerpo no quemará grasa de manera tan eficiente y será más difícil desarrollar músculo. La falta de sueño también aumenta el apetito, lo que puede conducir a un consumo excesivo de calorías.

Además, la hidratación es igualmente fundamental, no solo para la recomposición corporal, sino también para el buen funcionamiento del organismo en general. Es imposible construir músculo si tu cuerpo no está lo suficientemente recuperado después de un entrenamiento. Por lo tanto, es crucial beber suficiente agua y dormir lo suficiente para que su cuerpo esté saludable.

La falta de hidratación y sueño puede afectar negativamente las funciones corporales básicas. Si está a dieta y no bebe suficiente agua o no duerme lo suficiente, su cuerpo no podrá cumplir con sus expectativas de pérdida de peso o aumento de masa muscular. Por lo tanto, es importante cuidarse y respetar estas necesidades básicas.

Los expertos recomiendan hacer ejercicio constantemente durante al menos cuatro semanas para comenzar a ver resultados. Después de unos meses, otros también notarán estos cambios. Después de seis meses, los cambios serán drásticos.

¿Qué debo hacer para perder grasa y ganar músculo?

6 consejos para combinar ganancia muscular y pérdida de grasa:

  1. Aumente su actividad física y concéntrese en actividades que incluyan entrenamiento de resistencia, como HIIT y entrenamiento cardiovascular. Trata de hacer al menos dos sesiones por semana.
  2. Evita las dietas . Sea paciente y recuerde que el objetivo es mejorar la composición de su cuerpo cultivando un metabolismo saludable, en lugar de perder unos cuantos kilos rápidamente.
  3. Agrega peso a tu entrenamiento estableciendo una base de 3 series de 8 repeticiones con una carga lo suficientemente pesada como para cansarte en la tercera serie, pero manteniendo la técnica adecuada. Luego, date el tiempo de recuperación necesario para promover el crecimiento muscular.
  4. Varíe sus entrenamientos para promover la pérdida de grasa y el desarrollo muscular. Evite las rutinas y, si le gusta el ejercicio, incorpore actividades cardiovasculares como correr o andar en bicicleta. Si estás acostumbrado a entrenar solo, considera tomar una clase de bodypump con un amigo.
  5. Asegúrese de incluir proteína en cada comida . La mayoría de las personas consumen una cantidad significativa de proteína después del entrenamiento, pero es importante repartir la ingesta a lo largo del día, con el objetivo de por lo menos 25-35 gramos de proteína por comida.
  6. Asegúrese de dormir lo suficiente y mantenerse hidratado . Estos hábitos básicos son cruciales para la pérdida de peso, el desarrollo muscular y el bienestar general.

Ganar el juego de la pérdida de grasa y la ganancia de músculo requiere mucha consistencia y comprensión. La consistencia depende de usted, pero todos los detalles están aquí para que pueda comenzar a ver resultados en solo un mes para algunas personas. No es fácil, pero vale la pena.

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