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Artículo: 5 mejores ejercicios de estiramiento para el dolor de espalda

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5 mejores ejercicios de estiramiento para el dolor de espalda

A menudo considerado "el mal del siglo", el dolor de espalda afecta a más del 90% de la población. A menudo escuchamos que para aliviar el dolor de espalda no se debe mover más ni hacer deporte. ¡Al contrario, esta idea recibida es absolutamente falsa! El movimiento ha sido elegido por el Seguro de Salud el tratamiento número 1 para el dolor lumbar con o sin ciática. Todavía es necesario saber qué ejercicios favorecer para evitar y prevenir el dolor. Reaverfit te presenta varios movimientos sencillos y muy efectivos para practicar tantas veces como quieras.

Dile adiós a tu dolor de espalda con estos 5 ejercicios de estiramiento en casa.

Básicamente se trata de diferentes estiramientos que te ayudarán a fortalecer los músculos y relajar la zona. Después de unos días, notará que el dolor disminuirá gradualmente hasta desaparecer por completo. Sin embargo, lea atentamente las instrucciones para que pueda realizarlas correctamente.

・Ejercicio n.º 1: postura del niño: 1 minuto

El ejercicio de estiramiento de la pose del niño lucha contra el dolor de espalda


Esta es una postura de yoga muy conocida, pero probablemente la hayas practicado varias veces como parte de un entrenamiento o cuando todavía estabas en la escuela en la clase de gimnasia. Consiste en estirar suavemente los músculos lumbares, que se pueden retraer.

Para ello, comienza colocando las manos y las rodillas en el suelo, las manos deben estar debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Con cuidado y despacio, estira los brazos hacia delante y apoya la palma de la mano en el suelo. En la misma cámara lenta, comience a sentarse sobre los talones, bajando la cabeza y el pecho a medida que extiende más los brazos.

Si le resulta difícil hacer esto, puede colocar un cojín debajo de la zona abdominal, para obtener un poco de ayuda y no estirar demasiado la zona lumbar. Mantén la posición durante unos 60 segundos por cada repetición.

·Ejercicio #2: Giro de la espalda baja – 2 x 45 segundos

Ejercicio de estiramiento de torsión de la parte inferior de la espalda para combatir el dolor de espalda


Este ejercicio no solo te ayudará a estirar la parte baja de la espalda, sino que también es eficaz para los glúteos, que a menudo se ven sometidos a tensión durante el dolor de espalda.

Comience recostándose boca arriba en el piso, las rodillas deben estar dobladas y los pies apoyados en el piso. Proceda a extender los brazos a cada lado para formar una "T". Tus hombros deben permanecer cerca del suelo. Gradualmente comience a girar las rodillas hacia un lado para formar un ángulo recto (para un estiramiento más intenso, cruce las piernas). Permanece en esta posición durante al menos 45 segundos, vuelve a la posición inicial y repite el movimiento, pero del lado contrario.

Esto puede ser un poco difícil dependiendo de la intensidad de su dolor lumbar, en cuyo caso coloque una almohada o algunas mantas debajo de las rodillas cada vez que las gire hacia cualquier lado.

·Ejercicio N°3: Rodillas sobre el pecho – 30 segundos

Ejercicio de estiramiento de pose de huevo para combatir el dolor de espalda


Al igual que los anteriores, es un ejercicio que alarga los músculos contraídos de la espalda, consiguiendo la relajación necesaria para evitar presiones y hacer desaparecer el dolor.

Nuevamente, acuéstese boca arriba en el piso con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Sus manos deben estar sobre o detrás de sus rodillas, justo debajo de la rótula, ahora comience a llevar lentamente sus rodillas hacia su pecho, con la ayuda de sus manos, lentamente lleve sus rodillas hacia su pecho o tan cerca de su pecho como sea posible. posible. Espere de 20 a 30 segundos y regrese lentamente a la posición inicial.

·Ejercicio N°4: Postura del gato y la vaca – 2x 20 segundos

Postura de gato ejercicio de estiramiento lucha contra el dolor de espalda


Este es un ejercicio que parte de la postura del niño, es perfecto para mover los músculos de la espalda baja en dos direcciones. Para empezar, debes colocar tus manos y rodillas en el piso, tus manos estarán justo debajo de tus hombros y tus rodillas debajo de tus caderas.

Tu columna permanece paralela al suelo en esta postura. Cuando tengas la posición correcta, comenzarás a redondear la espalda, estirando su parte central entre los omoplatos, la posición imitará a la de un gato cuando estira y curva su espalda.

pose de vaca ejercicio de estiramiento luchar contra el dolor de espalda


Para obtener los resultados deseados, intente mantener la posición durante unos 5 segundos. Después de este tiempo, relájese y deje caer la barriga mientras arquea lentamente la parte inferior de la espalda (postura de la vaca) abriendo el pecho y levantando la cabeza: mantenga la posición durante otros 5 segundos.

·Ejercicio N°5: El puente – 30 segundos

Ejercicio de estiramiento de pose de puente para combatir el dolor de espalda


Acuéstese en el suelo boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Relaja la zona lumbar y mantenla en una posición neutral. Para hacer esto, debe sentir una ligera flexión en la parte inferior de la espalda si coloca la mano debajo de la espalda. Levanta la espalda manteniendo una posición recta, tus brazos estarán completamente extendidos a los lados y tus pies estarán rectos y planos sobre el piso.

Vuelva a subir lentamente y luego regrese a la posición inicial bajando suavemente hacia abajo. Es importante que lo hagas muy lentamente, vértebra por vértebra. Esto hará que tus músculos se muevan y te ayudará a estirarlos mejor. Mantén la posición durante algunas respiraciones.

¡Empieza ya tu rutina anti-dolor de espalda!

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